Обзоры
С детства мы слышим о пользе овощей и фруктов, но в чем она заключается, мало кто представляет. Чем же так важны дары природы для нашего организма, кроме витаминов? Разбираемся в сегодняшнем обзоре.
Ума Асланова
Все мы с детства слышим, что нужно обязательно есть фрукты и овощи, так как они очень полезны. На этом настаивают и медицинские эксперты со всего мира: они считают, что в ежедневном рационе человека должно быть не менее 500 г овощей и фруктов, лучше всего — сезонных.
Но что мы на самом деле знаем о дарах природы, кроме того, что в них много витаминов? Оказывается, существует далеко не одна причина есть как можно больше разнообразных плодов. Какую пользу несут фрукты и овощи, рассказываем в сегодняшней статье.
Ученый Колин Кэмбелл в течение 20 лет искал взаимосвязь между болезнями и питанием: он изучил рацион миллионов людей и выяснил, что фрукты и овощи помогают в профилактике различных болезней.
Так, рутин (витамин Р), содержащийся в цитрусовых, укрепляет стенки сосудов, препятствуя развитию атеросклероза, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Баклажаны и кабачки снижают давление. Работу щитовидной железы улучшают тирокинины, содержащиеся в моркови, капусте, салате. Свекла богата бетаином, который препятствует старению клеток печени. Яблоки, изобилующие пектином, способствуют выведению вредного холестерина.
Список можно продолжать бесконечно: каждое растение обладает не одним, а целым рядом полезных свойств. А еще доказано, что регулярное употребление в пищу овощей снижает риск заболевания раком на целых 30 процентов.
Исследования ученых доказали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, менее склонны к депрессии. И все благодаря наличию в плодах антиоксидантов, а также фолиевой кислоты и селена — веществ, которые усиливают выработку гормона хорошего настроения серотонина. Среди самых эффективных природных “антидепрессантов” — фасоль, цитрусовые, шпинат, салат ромейн, бананы и яблоки.
Особенно полезно употребление сырых фруктов и овощей — об этом заявили эксперты из Университета Отаго в Новой Зеландии. В ходе исследования они обнаружили, что у испытуемых, которые ели плоды в сыром виде, отмечался более высокий уровень психологического благополучия, чем у тех, кто потреблял вареные овощи и фрукты.
Пища для ума — это не только хорошие книги. Очень полезны для мозга и различные овощи и фрукты. Особенно это важно для тех, кто занимается умственным трудом, а также для пожилых людей. Антиоксиданты в составе плодов препятствуют повреждению клеток мозга и служат отличной профилактикой атеросклероза и болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Лучшими “помощниками” мозга врачи считают яблоки, груши и абрикосы (они богаты железом, которое помогает насытить мозг кислородом, необходимым для нормальной работы), морковь, насыщенную лютеолином (соединением, которое снижает возрастной дефицит памяти и риск развития воспалительных заболеваний мозга), свеклу (она содержит много йода, железа и глюкозы), а также капусту и шпинат (они снабжают мозговые клетки железом, витаминами В6, В12 и фолиевой кислотой).
Кто не знает знаменитый анекдот про кроликов и очки. Однако польза моркови для глаз — вовсе не шутка: бета-каротин, содержащийся в ярком корнеплоде, борется с макулярной дегенерацией сетчатки и катарактой. Плоды, богатые витамином С, — например, болгарские перцы, цитрусовые, арбузы, помидоры — защищают сетчатку глаз от поражения. Тыква, капуста и шпинат — чемпионы по количеству лютеина — способствуют улучшению зрения, а авокадо и другие растения, изобилующие витамином Е, — отличное средство для профилактики катаракты.
Сколько бы ни пытались ученые создать замену витаминам из растительной пищи, факт остается фактом: полезные вещества лучше всего усваиваются именно из натуральных овощей и фруктов. К тому же они намного вкуснее любых витаминных комплексов, “заключенных” в таблетки и капсулы.
Чтобы польза была максимальной, старайтесь есть сезонные местные продукты: они обеспечат вас именно теми полезными веществами, которые важны в данное время года. К тому же местные фрукты и овощи реже обрабатывают вредными составами, чем заморских “пришельцев”. Также важно правильно готовить пищу: например, варка способствует разрушению витаминов — куда больше пользы сохраняется в овощах, приготовленных на пару.
Почти в каждой диете важное место занимают овощи и фрукты. Секрет в том, что в плодах содержится клетчатка, которая дарит быстрое насыщение и при этом — минимум калорий. Вот почему овощи и фрукты можно есть в любом количестве и не бояться лишнего веса. Вдобавок клетчатка стимулирует работу кишечника, улучшает метаболизм и очищает желудочно-кишечный тракт от вредных химических соединений, шлаков и канцерогенов.
Молодильные яблоки бывают не только в сказках. И не только яблоки: все овощи и фрукты содержат антиоксиданты, которые способствуют обновлению клеток, препятствуют процессам окисления и тем самым помогают продлить молодость и красоту. Если хотите, чтобы лицо всегда было свежим и гладким, налегайте на листовые овощи темно-зеленого цвета — шпинат, салат ромейн, щавель (они улучшают тургор кожи), а также на водянистые фрукты — арбуз, дыню, — которые насыщают кожу влагой изнутри.
Это связано с тем, что во фруктах и овощах содержится много всего, что нужно нашему организму, например, витаминов, минералов и клетчатки, а также важных антиоксидантов и фитохимических веществ.
Еще одно большое преимущество ежедневного употребления достаточного количества фруктов и овощей заключается в том, что они помогают заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, помогает насытиться и помогает контролировать свой вес.
Хорошо известно, что фрукты и овощи имеют много преимуществ для здоровья. Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, они не только помогают укрепить вашу иммунную систему, но также играют жизненно важную роль в борьбе с недоеданием и предотвращении неинфекционных заболеваний.
Это потому, что фрукты и овощи содержат множество минералов и витаминов, которые полезны для вашего здоровья в целом. К ним относятся витамин А, витамин С, витамин Е, магний, цинк и фолиевая кислота. Мало того, что фрукты и овощи содержат мало жира, соли и сахара, они также являются отличным источником пищевых волокон, которые необходимы для здоровой пищеварительной системы.
Как часть хорошо сбалансированной диеты и активного образа жизни, фрукты и овощи могут помочь снизить ожирение и поддерживать здоровый вес, а также снизить уровень холестерина и артериального давления.
Также известно, что регулярное употребление большого количества фруктов и овощей снижает риск:
Простой ответ - есть те, которые вам нравятся.
Одно из самых важных преимуществ фруктов и овощей - это количество содержащихся в них полезных антиоксидантов и фитохимических веществ .
Антиоксиданты придают фруктам и овощам разный цвет, поэтому удобный способ убедиться, что вы получаете хороший набор антиоксидантов, - это выбрать те, которые вам нравятся, из каждой из пяти разных цветовых групп.
Как правило, фрукты и овощи делятся на пять разных цветовых групп:
Антиоксиданты придают цвет фруктам и овощам. Поэтому употребление в пищу продуктов всех цветов радуги - хороший способ убедиться, что вы получаете в свой рацион целый ряд антиоксидантов и питательных веществ.
Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, чтобы получить максимум пользы от них.
Альтернативой может быть - натуральная пастила и фруктовые чипсы, приготовленные из натуральных фруктов в специальном дегидраторе без каких-либо подсластителей и других добавок. Так как в процессе сушки убирается только влага, а все полезные вещества сохраняются. Это очень удобно, в таком виде фрукты и овощи занимают мало места и могут сохранятся дольше, поэтому их можно брать с собой в дорогу, на работу и давать детям в школу на перекусы.
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше есть фрукты и овощи?
Фрукты и овощи можно есть каждый день.
Международная организация здравоохранения рекомендует употреблять более 400 граммов овощей, фруктов и ягод в день.
11.07.2021 05:04:08
Комментарии: 1
Просмотры: 6168
Автор: Ольга Саган
Отзывов:
Похожие статьи
29. 12.2020
Польза бразильских орехов
Польза бразильских орехов не имеет себе равных. Они известны тем, что содержат множество витаминов и питательных веществ, таких как витамины группы B, витамин E, кальций, магний и цинк. Однако наиболее полезной питательной средой для бразильских орех..
09.03.2021
Семена Чиа - это суперпродукт?
Одна из последних модных тенденций здорового питания - это чиа. Эти маленькие семечки появляются повсюду - в здоровых пудингах, смузи, салатах и даже в хлебе. Но действительно ли чиа - супер-еда? Давай выясним...
10.05.2021
Что такое пастила? Чем полезна пастила и как ее приготовить
Натуральная пастила – это отличное лакомство для тех, кто хочет правильно питаться, при этом не прибавлять лишние килограммы. В её составе – фрукты, ягоды или овощи, которые содержат множество витаминов, микроэлементов. ..
16.10.2021
Как приготовить пастилу из груш
Пастила из груши представляет собой великолепное питательное и тонизирующее средство. Углеводы, благодаря ферментам, сразу же преобразуется в энергию, необходимую на протяжении дня. Десерт богат белками, которые являются стройматериалом для тела. Пек..
28.11.2021
Как сделать чипсы из тыквы
Не обязательно ограничивать рацион за счёт стандартных закусок из магазина. Вы можете, например, самостоятельно приготовить чипсы в сушилке, в духовке, на плите или в микроволновке, чтобы получить вкусное, ароматное лакомство. В качестве исходного пр..
08.12.2021
Зеленый чай: польза и вред
В отличие от более привычного для многих черного чая, настоящий зеленый чай не проходит через окислительные реакции с участием ферментов. Поэтому у напитка не ярко-терпкий, а сравнительно мягкий травяной вкус со всевозможными нотками. ..
The Nutrition Source
Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь аппетит под контролем. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.
Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных растительных соединений, полезных для здоровья. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить организм необходимой ему смесью питательных веществ. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химических веществ, но и создает привлекательные блюда.
Имеются убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Многочисленные ранние исследования выявили прочную связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака. В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, которые наблюдают за большими группами изначально здоровых людей в течение многих лет, обычно дают более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, потому что они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.
Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.
Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:
В некоторых исследованиях особое внимание уделяется тому, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока не так много, предварительные результаты убедительны.
Данные исследований здоровья медсестер и последующих исследований медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто которые съели то же количество или те, кто уменьшил их потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с увеличением веса. [1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет сбросить вес, если только они не заменят другие продукты, такие как рафинированные углеводы, белый хлеб и крекеры.
Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызывая регулярную дефекацию, может облегчить или предотвратить запор. [18] Объемное и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление внутри кишечного тракта и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]
Употребление в пищу фруктов и овощей также может сохранить здоровье ваших глаз и помочь предотвратить два распространенных возрастных заболевания глаз — катаракту и дегенерацию желтого пятна, — от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20–23] Лютеин и зеаксантин, в частности, по-видимому, снижает риск катаракты. [24]
Мурсу Дж., Виртанен Дж.К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Вутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск развития диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Американский журнал клинического питания . 20 ноября 2013 г .; 99 (2): 328–333.
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Питание и упражнения,Питание
13 июля 2020 г.
Лорен Попек, RD Зарегистрированный диетолог в Orlando Health
Куда ни глянь, пища, которую мы потребляем, становится все дальше от природы. Полки продуктовых магазинов заполнены полуфабрикатами с консервантами и труднопроизносимыми добавками. Когда мы не покупаем еду в магазине, это чизбургер и картофель фри на ужин.
Когда вы думаете о влиянии такого типа диеты на ваше здоровье, это вызывает беспокойство. Неудивительно, что показатели ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других метаболических заболеваний неуклонно росли за последние несколько лет.
Чтобы не попасть в эту статистику, вы можете начать приводить свой рацион в соответствие с природой, а это означает есть больше фруктов и овощей. Вот 10 главных причин, по которым это отличная идея!
Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и минералов. Вы не найдете лучшего источника питательных веществ, чем фрукты и овощи, которые богаты витаминами А, С и Е, а также магнием, цинком, фосфором и фолиевой кислотой. Чтобы получить калий, один из самых важных минералов для вашего здоровья, ешьте много авокадо, сладкого картофеля, бананов, чернослива и даже пюре из томатной пасты.
Вы сможете насладиться разнообразием вкусов и текстур. Растительные продукты со всеми их уникальными и интересными вкусами позволяют проявить творческий подход на кухне. Вы можете попробовать продукты с сильным вкусом, такие как лук, оливки и перец, или более мягкие варианты, такие как грибы и кукуруза. Для сладких вкусов подойдут такие фрукты, как ананас, виноград или сливы, а лимоны и грейпфруты более кислые.
Много-много клетчатки. Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки, которая насыщает вас и улучшает здоровье кишечника, но в некоторых ее больше, чем в других. Овощи, богатые клетчаткой, включают артишоки, зеленый горошек, брокколи и цветную капусту. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки и тыква.
Низкокалорийные и обезжиренные. В среднем фрукты и особенно овощи содержат очень мало калорий и жира, а это значит, что вы можете есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, не беспокоясь о лишних калориях или жире. Вы можете сэкономить более 200 калорий, съев полстакана винограда вместо четверти стакана M&Ms. Тем не менее, есть исключения, такие как авокадо, оливки и кокосы.
Защита от рака и других болезней. Многие овощи и фрукты содержат фитохимические вещества, биологически активные вещества, которые могут помочь защитить от некоторых заболеваний. Это означает, что вы можете снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и рака, добавив их в свой рацион. В частности, крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста и кресс-салат, связаны со снижением риска развития рака.
Фрукты и овощи помогают поддерживать хорошее здоровье. Благодаря низкому содержанию насыщенных жиров, соли и сахара фрукты и овощи являются частью хорошо сбалансированной диеты, которая может помочь вам похудеть или предотвратить увеличение веса. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и кровяное давление.
С низким содержанием натрия и холестерина. Свежие фрукты и овощи содержат лишь следовые количества натрия. Многие люди думают, что сельдерей богат натрием, но на самом деле один стебель содержит всего 30 мг, что составляет 1 процент от рекомендуемой дневной нормы. Холестерина вообще нет во фруктах и овощах.
Свежие, замороженные, консервированные, сушеные – ВСЕ они питательны. Хотя вы можете отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам, с точки зрения питания нет большой разницы при сравнении замороженных, консервированных или обезвоженных продуктов.