The Nutrition Source
Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения, это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.
Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.
Мы даем разрешение использовать изображение Тарелки здоровоBго питания в соответствии со следующими сроками и условиями:
Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov
The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.
Евгений Бузев / «Здоровье-инфо»
Фрукты отдельно, молоко отдельно
Красочная, четырехцветная тарелка с дополнительной емкостью для молочных продуктов приходит на смену знаменитой пищевой пирамиде, которой вот-вот исполнится целых 19 лет.
Новый символ называется просто – «Моя тарелка». Она разделена на четыре части: красная для фруктов, зеленая для овощей, оранжевая для злаков и фиолетовая для белковых продуктов. Отдельное голубое блюдце предназначено для молочных продуктов.
Достоинства нового символа здорового питания отметила Первая леди Мишель Обама.
Моя тарелка
Разработчики предлагают отказаться от высчитывания граммов на вашей тарелке, разделив ее пространство на порции. Эти порции неодинаковы по размеру и соответствуют тому количеству полезных веществ, которые вы должны получать в течение дня.
Так, фрукты и овощи составляют не менее половины вашего дневного рациона. Белок – небольшая часть тарелки. Злаковых должно быть немногим больше. По совету разработчиков, из всех злаковых, что вы съедаете в обед, половина приходится на цельнозерновые продукты. Впрочем, есть диетологи, которые полагают, что тем самым тарелка дает добро на то, чтобы включать менее полезную пищу из очищенных злаков: белый рис или белый хлеб. Слишком уж двояко можно трактовать рекомендацию, облеченную в туманную формулировку «не менее половины».
Другие советы, сопровождающие значок, носят менее спорный характер:
История пищевой пирамиды
В 1894 году были выпущены первые рекомендации по здоровому питанию. Американский химик, известный своими исследованиями человеческого питания и обмена веществ, Ульям Этуотер выступил на страницах издания Министерства сельского хозяйства с рассуждениями о том, что американцы должны есть меньше жиров и сахара, больше заниматься спортом и следить за калориями.
Еще в 1950-х американцы размышляли, какие именно продукты должны служить основой здорового питания, чтобы не было недоедания.
Однако к 1970-м проблема недоедания сменилась проблемой переедания.
В 1977-му году комитет Сената США опубликовал свои цели в области питания. Этот революционный документ ставил своей задачей уменьшить потребление пищи, которая влечет за собой хронические заболевания. В частности, речь шла о жирном мясе, холестерине, сахаре и соли.
МСХ тогда не приняло эти цели, мотивировав это тем, что они «отличаются от привычной модели питания». Раздаются обвинения, что этого не произошло под влиянием лобби мясо-молочных промышленников в МСХ. Лишь в 1979 году Министерство выпустило «Простое руководство по здоровому питанию», в котором американцам рекомендовалось сократить потребление жиров, сладостей и алкоголя.
К 1990 году «Рекомендации» стали пропагандировать умеренность и разнообразие, в 1992 году была опубликована «пищевая пирамида».
Изначально в основании пирамиды были «Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия», которых предлагалось есть больше всего.
В России, на государственном уровне, о здоровом питании впервые задумались в 30-е годы ХХ века, когда, по выражению известного государственного деятеля, «Жить стало лучше, жить стало веселей». Советский подход к здоровому питанию нашел выражение в первой «Книге о вкусной и здоровой пище», куратором которой стал лично нарком пищевой промышленности Анастас Микоян.
Кроме того, в СССР реализовывались различные направления в подходах к здоровому питанию. Одним из примеров подобных решений стала «Диета №5», разработанная специально для людей с заболеваниями печени.
Не забывают о здоровом питании и в современной России. Сегодня любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей стране.
The Nutrition Source
Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства по приготовлению здоровых, сбалансированных блюд — будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.
Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.
ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.
Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.
ОВОЩИ ФруктыЕшьте много фруктов всех цветов
ФРУКТЫ Здоровый белокВыбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.
ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК Цельнозерновые продуктыЕшьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ Оставайтесь активнымиВключите физическую активность в свой распорядок дня.
Узнать больше
Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.
Старайтесь есть овощи и фрукты – ½ тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.
Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ вашей тарелки.
Цельные и цельные зерна — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.
Белковая энергия – ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.
Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».
Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сока до небольшого стакана в день.
Будьте активны.
Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.
Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве диеты:
Как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, так и они по-разному влияют на окружающую среду. Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.
Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку
Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку. Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.
Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!
В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.
А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?
Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.
Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института Т.Х. Chan School of Public Health и редакторами Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.
Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
А как же пирамида здорового питания? Будет ли это уходить?
Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и от нее никуда не деться. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания дополняют друг друга. Узнайте, как вы можете использовать пирамиду здорового питания в качестве ориентира для списка покупок.
Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.
Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:
Изображение тарелки здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:
Copyright © 2011, Harvard University. Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
СсылкиПоследнее рассмотрение: январь 2023 г.
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
The Nutrition Source
Тарелка для здорового питания, созданная экспертами Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана и Гарвардская медицинская школа указывают потребителям на самый здоровый выбор основных групп продуктов питания. MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA), хотя и был пересмотрен, чтобы отразить некоторые ключевые выводы, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.
Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Вот таблица, показывающая, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США, раздел за разделом.
| |
Цельнозерновые | Зерно |
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать цельнозерновые продукты и ограничивать потребление рафинированных зерен, поскольку цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья. В организме рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар. Со временем употребление слишком большого количества этих рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета.![]() | Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые продукты полезнее для здоровья, с тех пор он был пересмотрен, и теперь предлагается, чтобы потребители готовили цельнозерновые продукты по крайней мере наполовину — важное обновление! |
Здоровый белок | Белок |
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, которые содержат другие полезные для здоровья питательные вещества. Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольшого количества этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка. | Белковая секция MyPlate может быть заполнена различными источниками, включая гамбургер или хот-дог.![]() |
Овощи | Овощи |
Тарелка здорового питания призывает к обильному разнообразию овощей, поскольку американцам особенно не хватает овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенные зерна и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей. | MyPlate не различает картофель и другие овощи. |
Фрукты | Фрукты |
Тарелка для здорового питания рекомендует есть разнообразные фрукты. Узнайте больше о пользе фруктов.![]() | MyPlate также рекомендует есть фрукты. |
Масла для здоровья | (не входит в MyPlate) |
На тарелке здорового питания изображена бутылка полезного масла, и она побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла при приготовлении пищи, в салатах и за столом. Эти полезные жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца, а американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить употребление сливочного масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе здоровых жиров и масел. | MyPlate ничего не говорит о жирах, что может подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, что затрудняет контроль веса и ухудшает профиль холестерина в крови. |
Вода | Молочные продукты |
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей пить воду, поскольку она, естественно, не содержит калорий, или пробовать кофе и чай (с небольшим количеством сахара или без него), которые также являются отличной альтернативой без калорий.![]() | MyPlate рекомендует молочные продукты при каждом приеме пищи, несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть убедительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate сообщает, что 100% фруктовые соки считаются частью Fruit Group. |
Оставаться активным | (не входит в MyPlate) |
Фигурка, бегущая по дну тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности — половина секрета контроля веса.![]() | Нет сообщения об активности на MyPlate. |
Последнее рассмотрение: февраль 2023 г.
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.