Добавить на Яндекс
Нравится
Доп-инфо
Home » Misc » Как заснуть за 1 минуту

Как заснуть за 1 минуту


инструкция с видео, как быстро уснуть

Основатель Центра интегративной медицины при Аризонском университете (США) доктор Эндрю Вайль разработал технику дыхания, которая позволяет уснуть всего за минуту. В своем видеоролике он рассказал, как быстро уснуть за 1 минуту.

Александр Пономарёв

Не всегда заснуть получается быстро и легко. Зачастую в голову перед сном лезет множество мыслей, которые не дают расслабиться. На то, чтобы погрузиться в сон, может уйти больше получаса. Однако исследователи и некоторые обычные люди разработали несколько техник того, как уснуть при бессоннице за 1 минуту. Разберемся, в чем же секрет этих способов.

Как уснуть за минуту: 5 простых шагов

Эндрю Вайль назвал свою методику «4-7-8»: по его словам, она не только решает вопрос того, как уснуть за 1 минуту, но и эффективно снять стресс и быстро успокоиться. Технику он подробно описывает на видео, её суть состоит в выполнении нескольких шагов:

  1. Прижмите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
  2. Полностью выдохните
  3. Спокойно вдыхайте через нос в течение четырёх секунд
  4. Задержите дыхание на семь секунд
  5. Выдыхайте через рот в течение восьми секунд

Доктор уверяет, что длительность выполнения шагов не имеет особого значения, главное здесь – строго выдержать соотношение 4-7-8. Можно либо замедлить, либо ускорить отдельные шаги в зависимости от того, насколько вы сможете задержать дыхание. Но научиться тому, как уснуть за минуту, не получится за один раз — для этого нужно попрактиковаться, предупреждает Вайль.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть за 2 минуты: техника военных

Военные летчики постоянно сталкиваются со стрессом и ненормированным режимом дня. Поэтому им, как никому другому, нужно уметь хорошо высыпаться. Специально для них психологи разработали специальную технику того, как уснуть за 2 минуты. Впервые эта техника появилась на страницах книги «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» в 1981 году. Для этого, как и в предыдущем методе, нужно пройти несколько несложных шагов:

  1. лечь на спину и расслабиться — мышцы лица и тела не должны напрягаться
  2. плечи нужно опустить, а после этого по очереди расслабить руки
  3. затем нужно выдохнуть и расслабить грудную клетку
  4. после этого по очереди расслабьте ноги, начиная от бедер и до кончиков пальцев ног
  5. постарайтесь избавиться от мыслей, которые навязчиво лезут в голову
  6. представьте себя на пляже, рядом с любимым человеком — или другую успокаивающую вас картину
  7. в течение 10 секунд повторяйте слова «не думай»

Эта техника позволяет расслабиться, а это один из главных аспектов того, как уснуть за минуту. Однако, прежде чем научиться быстро засыпать при помощи техники военных летчиков, придется немного попрактиковаться.

Как быстро заснуть - за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них.  

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.


отличный подарок

новинка

отличный подарок

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»


 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»


1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»


1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.


Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Техники релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы быстрее заснуть.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конце концов сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод


  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабив грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:


  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации


  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания


  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника


  1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
  4. Повторите на том же участке другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника


  1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветряной бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника


  1. Соедините пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать чашеобразную форму.
  2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
  4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Вы пробовали…


  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы охладить комнату
  4. носить носки
  5. 15-минутную йогу
  6. far ваш телефон подальше от постели
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка перед сном

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, генераторы белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

Кристал Юэн — редактор Healthline, пишет и редактирует материалы, посвященные сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи быстро заснуть не так-то просто, и ворочание, ворочание и размышления о сне , а не , только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть несколько нетрадиционных приемов, на которые наткнулись эксперты по сну и которые полагаются на собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько творческих, но простых способов, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня ночью. Конечно, это не заменяет медицинскую консультацию вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

8 способов быстро заснуть

1. Дышите медленно и целенаправленно

Паттерны дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрое, поверхностное дыхание и другая одышка могут вызвать чувство беспокойства, глубокое, медленное дыхание может успокаивать.

Одна из техник, которую стоит попробовать, — это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс также довольно прост. Вот как это сделать:

  • Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
  • Полностью выдохните через рот, издавая «свистящий» звук.
  • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
  • 7: Задержите дыхание на семь счетов.
  • 8: Медленно выдохните изо рта, считая до восьми, издавая «свистящий» звук (наморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь с прямой спиной, прежде чем попробовать ее лежа, и повторяя цикл четыре раза, пока вы не привыкнете к нему.

2. Приобретите матрас нужной жесткости

Не существует универсального параметра жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения во сне, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему типу телосложения и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя как можно крепче. AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку и комбинированно, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальное сочетание жесткости и мягкости, которое поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями в отношении жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробную версию сна на 100 ночей, когда вы можете испытать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Обеспечьте темноту

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. Удивительно, но современная наука обнаружила, что как прохладная температура, так и полная темнота идеально подходят для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение,

Проверенный источник Гарвардское здоровье Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских достижениях. и свет от электроники

Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.

«Поддержание вашей спальни вдали от искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша «пещера сна» предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей. которые заставляют нас думать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь в постель».

Итак, устройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны не должны быть включены, когда пора спать, создавая спальню без технологий. Используйте затемняющие шторы или маску для глаз, если ваша комната не может обеспечить полную темноту или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Хотя создание спальни без беспорядка очень важно, вам не нужно стремиться к спартанскому внешнему виду и избавляться от всего, кроме вашей кровати и тумбочки:

  • Если вы хотите выйти за рамки мягких белых стен спальни, вы можете посмотреть лучшие цвета краски для спальни для сна
  • Некоторые из лучших комнатных растений помогут вам расслабиться и уснуть ночью, испуская успокаивающий аромат
  • Если у вас нет зеленого пальца для выращивания растений, вы можете попробовать диффузор с эфирными маслами для сна

Начните приглушать свет по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые лампы с более теплыми цветами и используйте такие приложения, как f.lux на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низкотехнологично, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны обладать высокотехнологичными функциями, способствующими быстрому сну, а также некоторыми дополнительными аксессуарами, такими как:

  • Подушки на танкетке
  • Подушки для тела
  • Коленные подушки
  • Утяжеленные одеяла

4. Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис, кажется, заставляет вас вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, ничто так не мечтает, как укутаться в теплые одеяла в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже за пару часов до того, как вы обычно просыпаетесь.

Один Австралийское исследование Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, в целом имеют более высокую температуру тела. Те, у кого начинается бессонница (в первую очередь, проблемы с засыпанием), склонны сохранять тепло ближе к вечеру, что может играть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы на более раннее воздействие яркого света по утрам, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы днем ​​было теплее или прохладнее, не существует универсальной температуры для идеального сна, так что будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите быстро заснуть за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это будет не единственный необходимый ингредиент, но это будет хорошее начало!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. перед сном, что еще больше усиливает падение температуры и потенциально способствует более глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

Некоторые считают, что сон с включенным вентилятором не только сохраняет прохладу, но и позволяет больше расслабиться, блокируя посторонние звуки, в то время как других это может отвлекать.

5. Спите на высоких технологиях

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также приносят пользу сну. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для повышения комфорта.

Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка может облегчить боль и скованность. Например, подушка от болей в шее может иметь контурный или измельченный наполнитель.

Кислотный рефлюкс не дает спать многим людям, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение. Подумайте о клиновидной подушке при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и обычном храпе.

6. Обмани свой мозг

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратный эффект и делает все наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на реверсивную психологию, но без обмана) может быть полезен и для сна.

Исследование, проведенное в Шотландии, показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть преднамеренная , а не попытка заснуть, лежа в постели) приводило к уменьшению усилий, направленных на сон, и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, по сравнению с бездействием. Так же отдельный изучение Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле приводит к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не заснуть в течение нескольких минут. Если темная и тихая спальня заставляет вас думать, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в своем уме, чтобы отвлечь внимание от самого сна.

7. Целенаправленная мечта

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышления

Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно задремать, ваш разум прокручивает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов разорвать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтам наяву. Есть несколько способов сделать это:

  • Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, воображая и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, тихий лес или что-то еще.
  • В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, то мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание к сцене, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в середине дня.

Это также позволяет вам отпустить будущие и прошлые заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь

Этот совет потребует предварительного планирования, но одно исследование Проверенный источник Оксфордский академический Исследовательский журнал, издаваемый Оксфордским университетом. обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие продукты, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что для сна полезен только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезным, по крайней мере, съесть порцию на ужин.

Суть в том, чтобы ужин был простым и умеренным по порциям, чтобы потом вас не беспокоило несварение желудка. В исследовании употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до сна, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Часто задаваемые вопросы

Нормально ли сразу впадать в глубокий сон?

Для большинства спящих идея «заснуть, когда голова коснется подушки» невозможна ночь за ночью. Спящие люди, которые засыпают так быстро, часто сильно недосыпают и просто не могут больше держать глаза открытыми.

В среднем спящему человеку требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть, хотя некоторые спящие могут регулярно засыпать быстрее. Если вы быстро засыпаете и утром чувствуете себя хорошо отдохнувшим, то то, как быстро вы засыпаете, не должно вас сильно беспокоить.

Нужно ли снова засыпать после пробуждения?

Ответ зависит от того, хорошо ли вы отдохнули ночью. Если вы просыпаетесь за час или два до того, как должен сработать будильник, возможно, лучше снова заснуть и еще немного отдохнуть. Однако, если вы проспали около 7 часов, возможно, лучше встать с постели, чем пытаться поспать еще несколько минут и справиться с инерцией сна.

Как расслабиться, чтобы заснуть?

Для многих спящих лучший способ расслабиться перед сном и облегчить засыпание — ограничить время, проводимое за экраном. Синий свет экрана может стимулировать ваш разум и заставить вас думать, что еще день, а не время ложиться спать. Выключение экранов за час или два до сна и расслабление с книгой в мягкой обложке или рисованием в дневнике помогут вам чувствовать себя готовым ко сну, когда придет время.

Как это называется, когда ты слишком легко засыпаешь?

Нарколепсия — это название состояния, при котором люди могут заснуть практически в любом месте и в любое время. У человека с нарколепсией могут быть такие приступы сна с предупреждением или без него.

Время, в течение которого человек с нарколепсией может отсутствовать после приступа сна, может варьироваться. Некоторые приступы сна представляют собой «микросны», длящиеся всего несколько секунд, в то время как другие могут заснуть на несколько минут или полчаса.

Могу ли я заснуть за 3 минуты или меньше?

Заснуть за три минуты — это непростая задача для среднестатистического спящего, хотя некоторые обнаруживают, что быстро засыпают в течение пяти минут после того, как лягут и закроют глаза. Тем не менее, многим требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть ночью, а 30 минут не являются чем-то необычным.

Об этом следует помнить, когда дело доходит до расчета времени сна с помощью калькулятора сна. Вы должны убедиться, что даете себе достаточно времени, чтобы заснуть, чтобы свести к минимуму стресс из-за того, что вы не засыпаете достаточно быстро.

Заключение

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам также может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как правильно обустроить свою спальню.

Learn more



© 2010—, Кулинарные рецепты. Карта сайта, XML.