Физикал трансформейшен программа

2 Широкий LAT Outpl Down

Установки 4 Reps 10 TEPO 3010 REST 60SEC

Положение самостоятельно с двойным плече бар. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 с

Лягте на скамью по гантелям в каждой руке на высоте груди. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем подконтрольно опустите их.

Подходы 4  Повторы  10  Темп  3011  Отдых  60 с

Сядьте на тренажер, держа обеими руками тросовое крепление с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, подтяните руки к телу, ведя локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь в исходное положение.

5 Одноручная кабельная пресса

Установки 4 РЕПИСЯ 10 TEPO 3011 REST 60SEC

Высота с обратно на кабельную машину, удерживая D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D- ручка в одной руке. Удерживая грудь и корпус напряженным, толкните руку вперед, пока рука не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Кабель с прямой рукой. Разрушение

Установки 4 РЕПИСЯ 10 TEPO 3010 REST 60SEC

Высота на кабеле обеими руками. Удерживая руку на груди, потяните штангу вниз к бедрам по плавной дуге, сделайте паузу в нижней точке, затем верните движение в исходное положение.

Тренировка по средам: ноги и плечи

Подходы  4  Повторения  10  Темп  3010  Отдых  60 секунд

Встаньте прямо, держа гриф сзади на плечах. Держите грудь приподнятой и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям загибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Подходы 4 Повторы 10 Темп 3010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа штангу на груди хватом сверху. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 с

Правильно расположитесь на тренажере, прижавшись к нижней части голени. Напрягая верхнюю часть тела, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу в верхней точке, задействовав квадрицепсы, затем опуститесь в исходное положение.

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 с

Сядьте на скамью, слегка сгибая руки в стороны, держа гантель в вертикальном положении. локти. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели до уровня плеч, опираясь на локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наборы  4  Повторы  10  Темп  3011  Отдых  60 с

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился сзади голеней. Напрягая верхнюю часть тела, толкните стопы вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая подколенные сухожилия, затем опуститесь в исходное положение.

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите штангу до уровня подбородка, опережая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите штангу обратно в исходное положение.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

Наборы 4 Reps 10 Tempo 3010 REST 60SEC

Ледя на плоской скамьи, держась в баре с плечом. хват по ширине. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее обратно.

Наборы  4  Повторы  10  Темп  3011 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью в прямых руках. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60 сек

Возьмитесь руками за параллельные брусья, скрестив ноги. Удерживая грудь и корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваши локти не будут согнуты в 90°. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 с

Лягте на наклонную скамью, держа гантели лицом к груди. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем подконтрольно опустите их.

Наборы  4  Повторения  10  Темп  3010  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед канатной машиной, держа двойную тросовую рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вверх. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

Исходное положение на полу, локти на одной линии, плечи на одной линии и ноги вместе. Напрягите корпус, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: Back and Biceps

Наборы 4 Reps 6-10 TEMPO 3011 REST 60SEC

ВЫСЯ Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Наборы  4  Повторения  10  Темп  3011 Отдых  60 с

Встаньте у тренажера, взявшись за гриф сверху на ширине плеч. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Удерживайте нижнее положение для секунды, затем вернитесь к старту

3 склонная строка гантелей

Наборы 4 Reps 10 Tempo 3011 отдых 60S

Lie Lie-Lie-Debo-The Debo-A-Sweed- лечь на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, опираясь на локти. Задержитесь в верхнем положении, затем опустите вес в исходное положение.

Подходы 4 Повторения 10 Темп 60 с Отдых 60 с

На горизонтальной скамье с легкой гантелью вниз на наклонной скамье. Упираясь грудью в скамью, поднимите гири в стороны, ведя локтями. Задержитесь в верхнем положении, затем опустите вес в исходное положение.

Наборы  4  Повторы  10  Темп  3011  Отдых  60 с

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите вес в исходное положение.

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держите гантели друг напротив друга. Прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: Неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы встряхнуть вещи и держать ваши мышцы в напряжении, чтобы они продолжали расти. Наборы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы сделать каждый подход каждой тренировки немного более проверкой как для вашего ума, так и для мышц. Это означает, что второй блок плана требует умственных и физических усилий, но оставайтесь сосредоточенными и полными решимости завершить каждую сессию в меру своих возможностей, и вы будете поражены тем, какого прогресса вы сможете добиться в лепке больше, сильнее и стройнее. тело.

Тренировки последней недели перечислены в виде таблицы ниже, и хотя они используют те же упражнения в том же порядке, что и первая неделя блока, подходы и повторения снова были изменены. Это означает, что вы будете напрягать свои мышцы немного сильнее каждый раз, когда приходите в тренажерный зал, потому что это единственный способ сохранить ваши результаты.

Тренировка в понедельник: грудь и спина

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Wednesday Workout: Legs And Shoulders

Swipe to scroll horizontally

Friday Workout: Chest And Triceps

Swipe to scroll horizontally

0435

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Окончательный план трансформации тела

Насколько сильно вы можете изменить свое тело за четыре недели? Больше, чем вы думаете, но только если у вас есть три вещи: хороший план упражнений, разумные правила питания и правильное отношение, которому нужно следовать с упорством и решимостью.

Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы постоянно проверять ваше тело и выталкивать его за пределы зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как наращивать новую мышечную массу и сжигать жировые отложения, чтобы радикально изменить свое телосложение. Вот почему каждую неделю в программу вносятся небольшие коррективы: эти изменения заставляют ваше тело гадать и, следовательно, меняться.

Значительно изменить свое тело всего за четыре недели сложно, но можно. Начните так, как вы хотите, и в тренажерном зале, и на кухне, и вскоре эти маленькие шаги приведут к большим изменениям в том, как вы выглядите без рубашки.

1. План

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; оружие; и плечи и пресс. У второго четыре тренировки в неделю, и они разные: грудь и трицепс; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина и бицепс.

2. Сильный старт

Ниже приведены тренировки первой недели первого блока, далее в таблицах ниже расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, чтобы начать план как можно сильнее.

Код темпа относится к количеству секунд, затраченных на выполнение каждой части упражнения. Возьмем, к примеру, жим лежа. Первая цифра означает, сколько времени вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно для паузы в нижней точке подъема, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в верхней части движения.

3. Большой финиш

Большое изменение во втором блоке плана заключается в том, что вы будете тренировать мышцы груди, спины и рук два раза в неделю. Это увеличение тренировочного объема заставит ваше тело наращивать больше мышечной массы, а также избавится от нежелательного жира, так что вы станете больше и стройнее.

4. Стабильный рост

Тренировки состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке в течение первой и второй недель, а затем в течение третьей и четвертой недель, но подходы и повторения меняются от недели к неделе, поэтому вы тренируете мышцы сильнее. Такой подход будет способствовать положительным изменениям состава тела.

5. Отдохните

Мы не будем лгать: этот четырехнедельный план сложен, но это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое тело к лучшему. Это означает, что правильное питание и качественный отдых необходимы. Следуйте приведенным ниже правилам питания, чтобы обеспечить свое тело необходимыми ему питательными веществами, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по диете

Чтобы нарастить сухую мышечную массу и сделать живот плоским, то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Следуйте этим четырем правилам для достижения успеха.

Белок

Если вы не едите достаточно белка (красного и белого мяса, рыбы и яиц), то не удивляйтесь, если вы не нарастите мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает ваши мышцы больше и сильнее. Старайтесь получать как минимум порцию высококачественного нежирного белка размером с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы преобразить свое тело, но правильный выбор углеводов поможет вам стать больше, сильнее и стройнее. Избегайте сахара и ограничьте потребление быстрых углеводов, таких как обработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого выбирайте медленные углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис, а также овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами.

Овощи

Если вы изо всех сил пытаетесь есть пять раз в день, значит, вы упускаете множество витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых как для улучшения здоровья, так и для похудения. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы дать организму питательные вещества, необходимые ему после тяжелой тренировки, а также клетчатку, чтобы дольше сохранять чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вас не соблазняли сладкие закуски.

Алкоголь

Чтобы добиться самых больших положительных изменений в своем теле за четыре недели, вам следует отказаться от алкоголя. В нем много калорий, которые вам не нужны, и слишком много выпивки убьет вашу мотивацию усердно заниматься в спортзале и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания и запастись антиоксидантами, которые помогут вам восстановиться после физических упражнений.

См. также

• Попробуйте этот план диеты для наращивания мышечной массы, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале
• Испытанная тренировка для набора мышечной массы
• Лучшая тренировка для верхней части тела

Блок 1: неделя 1

Тренировка в понедельник: грудь и спина

Лягте на скамью, взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее обратно.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, но держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Подтяните штангу к телу, ведя локтями, сделайте паузу в верхней точке, затем опустите.

Наборы  3  Повторы  10  Tempo  2010  Отдых  60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью в прямых руках. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с

Расположитесь на тренажере хватом сверху. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Одноручная кабельная пресса

Наборы 3 РЕПИСЯ 10 TEMPO 2011 REST 60SEC

Высота с обратно на кабельную машину, с D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D-D- ручка в одной руке. Удерживая грудь и корпус напряженным, толкните руку вперед, пока рука не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

Наборы  3  Повторения  10  Темп  4010  Отдых  60 с

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью на прямых руках. Медленным и контролируемым движением опустите вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Тренировка по средам: ноги и пресс

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых

Встаньте прямо, держа штангу за плечами. Держите грудь приподнятой и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям загибаться внутрь. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу прямым хватом. Удерживая грудь поднятой и напряженную, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы гриф катился по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Обратное движение.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на нижней части голени с подкладкой. Напрягая верхнюю часть тела, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу в верхней точке, задействовав квадрицепсы, затем опуститесь в исходное положение.

Наборы  3  Повторы  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы перекладина с мягкой подкладкой находилась сзади голеней. Напрягая верхнюю часть тела, толкните стопы вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая подколенные сухожилия, затем опуститесь в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с

Лягте на спину, согнув колени и руки. Задействуйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы коснуться коленей. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

Подходы 3  Время  30 секунд Темп  Н/Д и ягодицы задействованы, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении, не опуская бедра.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

Подходы  3  Повторения  10  Темп  2011 Отдых  60 с

Встаньте у тренажера, взявшись за гриф снизу на ширине плеч. Держа грудь приподнятой и напрягая пресс, потяните штангу вниз, опираясь на локти. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Возьмитесь за прямые руки и скрестите ноги за параллельными брусьями. Удерживая грудь и корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваши локти не будут согнуты в 90°. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке перед собой. Прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите вес в исходное положение.

Наборы  3  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, руки прямо над головой. Направив локти к потолку, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Кабельные бицепсы Curl

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Высота перед кабельной машиной. к нижнему блоку ладонями друг к другу. Приподняв грудь и прижав локти к бокам, согните руки до уровня плеч. Напрягите бицепс вверху, затем опустите.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с

Встаньте прямо перед тросом, прикрепив ладонь к двойной веревке перед. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажмите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Субботняя тренировка: плечи и пресс

Подходы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на скамью, слегка согнув руки в стороны, слегка сгибая руки и держа гантели в вертикальном положении. локти. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели до уровня плеч, опираясь на локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите штангу до уровня подбородка, опережая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите штангу обратно в исходное положение.

Наборы  3  Повторы  10  Темп  1111  Отдых  60 с

Повисните на перекладине хватом сверху и прямыми ногами. Напрягите корпус и ягодицы и держите ноги вместе, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Взвешенный хруст

Наборы 3 Перепры 10 TEMPO 2011 REST 60SEC

Ледятся на скамье, держась с тупой или весовой пластиной против вашей грудной клетки. руки, согнув колени. Задействуйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы коснуться коленей. Медленно опускайтесь.

Подходы  3  Повторения  10  Темп  2011 Отдых  60 секунд

Лягте на пол, согнув руки в коленях. Удерживая пресс полностью напряженным, используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Опуститесь обратно в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и избавляться от жира на животе, повышая уровень усилий и тренируясь изо всех сил

С первыми четырьмя занятиями первой недели вы, возможно, уже почувствовали себя немного сильнее и легче на ногах, поэтому мы собираемся повысить ставку, чтобы ускорить положительные изменения состава вашего тела.

Четыре тренировки второй недели аналогичны тренировкам первой недели. Для того, чтобы вы тренировали грудь и трицепс; ноги и пресс; оружие; а потом плечи и пресс. Но есть два больших отличия в дизайне программы, которые помогут вам не сбиться с пути. Во-первых, вы будете делать дополнительный подход первого и второго движения каждой тренировки. Затем для последних четырех подходов каждой тренировки количество повторений увеличивается на два до 12.

Почему? Потому что теперь вы знаете, как хорошо выполнять эти тренировки, поэтому увеличение объема работы, которую должны выполнять ваши мышцы, будет стимулировать ваше тело продолжать наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир. Оставайтесь сосредоточенными и поддерживайте хорошую форму на протяжении всех четырех сессий, чтобы прогрессировать как можно быстрее.

Тренировка в понедельник: грудь и спина

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Wednesday Workout: Legs And Abs

Swipe to scroll horizontally

Friday Workout: Biceps And Triceps

Swipe to scroll horizontally

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Underhand lat pull-down	4	10	2011	60sec
2 Triceps dip	4	6-10	2010	60sec
3 Ганглель бицепс Curl	3	12	2011. 0432 5 Cable hammer curl	3	12	2011	60sec
6 Cable triceps extension	3	12	2011	60sec

Saturday Workout: Shoulders And Abs

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Block 2: Week 1

Тренировка в понедельник: грудь и спина

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 0 Отдых 0002 Лягте на наклонную скамью, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди, затем резко выжмите ее вверх.