Доп-инфо

Что такое глютен и в каких продуктах он содержится

Что такое глютен, в каких продуктах содержится и почему он вреден

Продукты с надписью «без глютена» или «gluten free» становятся популярнее, СМИ говорят о вреде глютена, журналы о фитнесе публикуют безглютеновые диеты. Многие стараются отказаться от глютена, до конца не понимая, зачем это нужно.

В статье рассказали, что такое глютен, чем он полезен и вреден, в каких продуктах содержится, как влияет на похудение и кому стоит отказаться от глютена.

Что такое глютен и где содержится?
Глютен: вред и польза
Глютен и похудение
Видео: что такое глютен и можно ли его есть

Что такое глютен и где содержится?

Глютен — растительный белок, который содержится в злаках и состоит из глиадина и глютенина. Именно он придает вязкость «клейковине» (от слова glue — клей) — особому веществу пшеницы, ржи и ячменя.

В каких продуктах содержится глютен?

Пшеница, рожь и ячмень, например, более чем на 70% состоят из глютена. Благодаря ему поднимается тесто и получаются вкусными все продукты, связанные с ним: хлеб, макароны, выпечка, сухие завтраки и т. п.

Глютен применяется не только в тесте, он используется как «модифицированный крахмал» или «загуститель» в соусах, кетчупах, йогуртах. То есть, везде, где нужно сделать густую консистенцию. Также клейковина применяется как консервант в мягком белом хлебе (поэтому он долго не черствеет), сосисках, пельменях, полуфабрикатах.

Список продуктов, где может содержаться глютен:

пшеница (хлеб, макароны, выпечка)
рожь, овес, ячмень
сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев)
колбасы
консервы
сладости
густые соусы
йогурты
пиво
мороженое

Список продуктов без глютена:

белковые продукты (мясо, рыба, яйца, птица, творог)
кефир
сливочное и растительное масло
мед
крупы: гречневая, кукурузная, рисовая
овощи (картофель, капуста, горох, огурцы)
фрукты (яблоки, груши)
ягоды
варенье
сахар

Глютен: вред и польза

Чем вреден глютен?

Глютен вреден в 2 случаях:

непереносимость глютена
болезнь целиакия

Для расщепления глютена необходим специальный фермент, дефицит которого приводит к непереносимости глютена. Такая болезнь называется целиакия. По статистике целиакией болеет 1% населения планеты. Из-за непереносимости глютена нарушается пищеварение, возникает дефицит железа, что может привести к другим заболеваниям. Симптомы непереносимости: вздутие живота, диарея, снижение работоспособности и ослабление иммунитета. Целиакия не излечивается, помогает только отказ от продуктов с клейковиной.

Помимо болезни, встречается гиперчувствительность к глютену. Симптомы аналогичные, но анализы могут этого не показать.

Проверить реакцию организма на глютен можно двумя способами:

медицинские анализы
эксперимент

Первый способ безопаснее, быстрее и точнее. Второй заключается в исключении продуктов с глютеном на несколько недель. После этого возобновите употребление глютена и наблюдайте за переменами в здоровье.

Пример меню безглютеновой диеты:

	1-й день	2-й день
Завтрак	Омлет, творог кальцинированный, каша рисовая, сыр, чай	Рыба отварная, картофельное пюре, сыр, яйцо, чай, масло
Обед	Суп-пюре из мяса, тефтели мясные паровые из говядины, каша гречневая, кисель из черники	Гречневый суп на мясном бульоне с протертой морковью, рулет мясной с рисовой кашей, желе яблочное
Полдник	Настой шиповника, кукурузные хлопья	Кисель из черники
Ужин	Каша гречневая, рыба отварная, чай, масло	Голубцы с мясом, рисом, творог, яйцо
На ночь	Кефир	Кефир

Источник: sportwiki. to

Глютен и похудение

Глютену приписывают еще одно вредное свойство — набор лишнего веса. Причиной таких выводов служит простая логическая ошибка. Отказавшись от глютена, люди начинают меньше есть хлеба, выпечки, сладостей и других калорийных продуктов с быстрыми углеводами. Из-за этого снижается общая калорийность рациона, а вес снижается. Причина лишнего веса не в глютене, а в избытке продуктов, в которых он содержится.

Интересно, что иногда переключение на продукты с маркировкой «без глютена» ведет к еще большему набору веса. В таких продуктах вместо клейковины используются жиры и крахмал, а для улучшения вкуса — сахар и вкусовые добавки.

А как же истории людей, которые исключили из рациона глютен и стали лучше себя чувствовать, достигли успехов в спорте? История все та же — логическая ошибка. Исключив из рациона выпечку, гамбургеры, пиво, пиццу и другие подобные продукты, они получили больше пользы от исключения этих продуктов, а не самого глютена.

Исследования 2017 года показали, что безглютеновая диета может нанести вред здоровым людям! Избегать глютена нужно только в том случае, когда есть медицинские показания.

Видео: что такое глютен и можно ли его есть

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

В каких продуктах содержится глютен и чем их заменить

Для большинства людей употребление глютена безопасно и может быть (точнее, должно быть) частью здоровой диеты. Но если по медицинским показаниям вам нужно соблюдать безглютеновую диету, держитесь подальше от продуктов из этого списка и замените их полезной для вашего организма альтернативой.

Алина Валерьевна Губанова

гастроэнтеролог клиники доказательной медицины «Рассвет»

— Глютен — это белок, который содержится в зерновых культурах, его часто называют клейковиной. В современном мире безглютеновая диета используется гораздо чаще, чем на самом деле это необходимо.

На планете есть 1% людей с целиакией. Это заболевание, при котором в результате генетической поломки организм вырабатывает на глютен иммунный ответ и атакует сам себя. Кишечник не может адекватно переваривать пищу, организм страдает. Единственный способ для пациентов с целиакией жить долго и без жалоб — это соблюдение строгой безглютеновой диеты. Кроме целиакии, существует аллергия на глютен и чувствительность к глютену. Последнюю активно изучают и связывают с синдромом раздраженного кишечника.

Во всех случаях реакция на глютен подтверждается с помощью специфических анализов и тестов, а диета ни в коем случае не назначается до установления окончательного диагноза. Если же показаний к безглютеновой диете нет, её соблюдение может и навредить. Ограничение в разнообразии продуктов — это риск появления дефицита питательных веществ и психологический дискомфорт. А попытки улучшить своё самочувствие с помощью диеты в том случае, если на самом деле она не нужна, но жалобы есть, только отдаляют решение проблемы.

Читайте также: Чем опасна безглютеновая диета

Глютен — белок, содержащийся в злаковых растениях: пшенице, ржи, ячмене, тритикале. Большое количество глютена есть в продуктах, приготовленных из муки этих злаковых растений, в том числе в хлебе. Исключение — выпечка, на этикетке которой есть надпись «без глютена». Если вы должны соблюдать безглютеновую диету по медицинским показаниям, исключите из рациона булочки, мучные лепёшки, лаваш и крекеры.

Пшеничную муку добавляют не только в хлебобулочные изделия, но и в другие продукты. Так, глютен содержится в некоторых видах чипсов. Важно читать этикетки, если вы избегаете употребления этого белка.

Чем заменить: кукурузными лепёшками, хлебом из рисовой, соевой, картофельной муки.

Десерты

Многие десерты, такие как пирожные и торты, пироги и блины, печенье и кексы, содержат большую дозу глютена. Увы, то же самое касается некоторых питательных батончиков, которые удобно использовать в качестве перекуса до или после тренировки.

Чем заменить: свежими фруктами, мороженым, йогуртом или желе, украшенным взбитыми сливками.

Читайте также: Чем опасна безглютеновая диета

Макаронные изделия

Спагетти, феттучини, пенне и каннелоне — эти и другие виды пасты содержат много глютена. Людям, которым употребление глютена запрещено по медицинским показаниям, следует также отказаться от употребления лазаньи и равиоли.

Чем заменить: рисовой лапшой, макаронами из кукурузы, чечевицы, нута или гречневой муки.

Читайте также: Миф: беглютеновая диета полезна для всех

Хлопья для завтрака

Далеко не все сухие завтраки производят из пшеницы, ржи, ячменя или тритикале, тем не менее глютен есть во многих из них. Изучите этикетку, прежде чем покупать хлопья. Помните о том, что овёс нередко выращивают и перерабатывают

вместе

с пшеницей. Поэтому в сухих завтраках без пометки о том, что они безглютеновые, могут содержаться примеси этого белка.

Чем заменить: хлопьями из кукурузы, риса или льна.

Пиво, в том числе безалкогольное, производится из ячменного солода, который содержит глютен. Этот белок может присутствовать и в других напитках, например в эле и ликёрах. Если по медицинским показаниям вам следует соблюдать безглютеновую диету, откажитесь от этих напитков. А в этом тексте вы найдёте ещё три неочевидные причины раз и навсегда отказаться от алкоголя.

Чем заменить: безглютеновым пивом, безалкогольным красным или белым вином.

Читайте также: Правда ли, что безалкогольное вино лучше обычного

Манная крупа

Манная крупа производится из пшеницы и не подходит для людей, которые должны соблюдать безглютеновую диету. Не исключено, что вы с детства не любили манную кашу. Теперь у вас будет надёжная отговорка, чтобы отказаться от неё! А вот исключить из рациона такие крупы, как булгур и кускус, может быть сложнее. Они также изготавливаются из пшеницы и содержат много глютена.

Чем заменить: кашами из семян льна, кукурузы, а также гречкой или рисом.

Во многих соусах, подливках и заправках для салатов содержится глютен. Порошковые смеси для приготовления соусов также могут быть богаты этим белком, если только они специально не помечены как безглютеновые.

Чем заменить: безглютеновыми соусами и подливками, в которых для загущения вместо муки используется кукурузный крахмал.

Первые блюда с лапшой или макаронами не подходят для людей, вынужденных соблюдать безглютеновую диету. Кроме того, пшеничная мука может использоваться как загуститель при приготовлении супов. Уточните у официанта в ресторане состав блюда или внимательно изучите этикетку, если покупаете готовый продукт в супермаркете.

Чем заменить: безглютеновыми супами из овощей, мяса или рыбы, зелени и круп, не содержащих клейковину.

Заменители мяса

Веганские блюда из мяса могут содержать глютен — например, если они изготовлены на основе сейтана. В таких продуктах много аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, а также железа, но они не подходят для тех, кто соблюдает безглютеновую диету. Веганские наггетсы, бургеры, колбасы и другие продукты могут быть переполнены клейковиной.

Чем заменить: веганским мясом из сои или другими безглютеновыми аналогами.

Лекарства

При изготовлении лекарств нередко

используется

глютен — в качестве связующего вещества. Изучите инструкцию к препарату, возможно, там будет указано, что в составе есть пшеница. Обсудите вопрос с врачом и при необходимости подберите другие лекарства.

Чем заменить: препаратами без глютена.

Подпишись на The Challenger!

Что такое глютен? Распространенные продукты, заболевания и многое другое

Безглютеновые диеты становятся все более популярными в последние годы, особенно в связи с растущим вниманием к расстройствам, связанным с глютеном.

В свою очередь, это привело к быстрому росту доступности безглютеновых продуктов питания. Фактически, в 2019 году пищевая промышленность без глютена оценивалась в 4,3 миллиарда долларов (1).

Внедрение — и увеличение доступности — этих продуктов значительно упростило соблюдение диеты, которую когда-то было трудно соблюдать.

Хотя безглютеновые диеты более распространены, глютен не представляет опасности для здоровья большинства населения США, поскольку глютеновой болезнью поражено менее 1% населения (2).

Тем не менее, люди с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, и некоторыми другими состояниями должны исключить глютен из своего рациона, чтобы избежать вредных побочных реакций.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о глютене, в том числе о том, что это такое, какие продукты его содержат, кому может потребоваться соблюдение безглютеновой диеты и как соблюдать безглютеновую диету.

Глютен — это семейство запасных белков, официально известных как проламины, которые естественным образом содержатся в некоторых злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь (3).

Многие проламины подпадают под категорию глютена, но чаще всего их идентифицируют по конкретным зернам, в которых они обнаружены. Например, глютенины и глиадины являются проламинами пшеницы, секалины обнаружены во ржи, а гордеины обнаружены в ячмене (3).

В пищевых продуктах глютен имеет множество функциональных кулинарных преимуществ. Он придает многим зерновым продуктам мягкую жевательную текстуру (3).

В хлебе, например, белки глютена образуют эластичную сеть, которая растягивается и удерживает газы, позволяя хлебу подниматься и сохранять влагу.

Из-за этих уникальных физических свойств глютен также часто добавляют в обработанные пищевые продукты для улучшения текстуры и сохранения влаги.

резюме
Глютен — это группа различных белков, содержащихся в определенных зернах. Он выполняет множество полезных функций в хлебобулочных изделиях, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.

Глютен можно найти в различных цельных и обработанных пищевых продуктах, включая:

Зерновые: цельная пшеница, пшеничные отруби, ячмень, рожь, тритикале, полба, камут, кускус, фарро, манная крупа, булгур, фарина , однозернянка, дурум, зародыши пшеницы, дробленая пшеница, маца, мир (помесь пшеницы и ржи)
Продукты переработки зерна: крекеры, хлеб, панировочные сухари, макароны, сейтан, лапша соба, содержащая пшеницу, некоторые овощи бургеры и другие заменители мяса, печенье, выпечка
Другие пищевые продукты и напитки: ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, некоторые заправки для салатов, соусы или подливки, загущенные мукой, бульоны и некоторые бульоны, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво, некоторые виды вина и ликер, некоторые обработанные мясные продукты.

Поскольку глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя или стабилизатора, не всегда ясно, содержит ли он конкретный продукт.

Более того, многие предприятия пищевой промышленности совместно используют оборудование для приготовления продуктов, содержащих глютен. Таким образом, даже если пища по своей природе не содержит глютена, она может быть загрязнена глютеном во время обработки.

Если вы соблюдаете строгую безглютеновую диету и не уверены в содержании глютена в конкретном продукте, проверьте упаковку на наличие этикетки без глютена или свяжитесь с производителем перед покупкой продукта.

Овес

Когда дело доходит до безглютеновой диеты, овес вызывает недоумение.

Одна из основных проблем с овсом заключается в том, что его часто транспортируют и обрабатывают на оборудовании, которое также используется для обработки пшеницы. Это приводит к повсеместному загрязнению овса глютеном, даже если на этикетке продукта нет упоминания о пшенице или глютене (4).

Тем не менее, легко найти овес, который сертифицирован и не содержит глютена. Безглютеновый овес — это обычный овес, который был обработан с использованием оборудования и средств, не содержащих глютен.

Однако некоторые эксперты утверждают, что безглютеновых овсяных хлопьев не существует, даже если они помечены как таковые.

Это потому, что овес содержит белок под названием авенин, структура которого очень похожа на структуру белков глютена.

Ранние исследования показывают, что в редких случаях небольшой процент людей с заболеваниями, связанными с глютеном, может реагировать на авенин так же, как и на глютен (4, 5).

Тем не менее, подавляющее большинство современных данных свидетельствует о том, что большинство людей с расстройствами, связанными с глютеном, могут без проблем переносить безглютеновый овес (4).

Фактически, незагрязненный овес часто рекомендуется для безглютеновой диеты из-за его богатого содержания клетчатки и необходимых питательных веществ (4, 5).

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как авенин в овсе влияет на пищеварение и иммунную функцию у людей с нарушениями, связанными с глютеном.

Если вы подозреваете, что у вас может быть непереносимость овса, поговорите со своим лечащим врачом.

резюме
Глютен может присутствовать в различных продуктах, включая пшеницу, ячмень, рожь и родственные злаки. Он также используется в качестве загустителя в обработанных пищевых продуктах. Ищите безглютеновый овес, чтобы убедиться, что он не был обработан на предприятии с глютеном.

Если вы работаете над устранением глютена из своего рациона, может быть сложно узнать, был ли продукт дополнен глютенсодержащим ингредиентом или случайно был загрязнен во время обработки.

Вот почему многие государственные органы здравоохранения ввели правила маркировки безглютеновых пищевых продуктов.

Хотя эти этикетки могут значительно облегчить устранение глютена, они не обязательно означают, что глютен полностью отсутствует в продукте.

В Соединенных Штатах, Европейском союзе и Канаде продукт может иметь этикетку без глютена, если глютен составляет менее 20 частей на миллион (ppm) продукта. Это означает, что на каждый миллион частей пищи до 20 из них могут быть глютеном (6, 7).

Пороговое значение 20 частей на миллион было установлено из-за некоторых данных, свидетельствующих о том, что у большинства людей с расстройствами, связанными с глютеном, маловероятно возникновение побочных реакций при этом уровне. Тем не менее, некоторые страны решили установить ограничение на уровне 3 частей на миллион (8).

резюме
Этикетки продуктов питания без глютена используются во многих странах, но они не означают, что конкретный продукт полностью свободен от этого белка. В большинстве стран разрешено содержание глютена до 20 частей на миллион в продуктах с пометкой «без глютена».

Хотя глютен безопасен для большинства людей, некоторые заболевания требуют безглютеновой диеты в рамках протокола лечения.

Целиакия

Целиакия — это серьезное аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система человека атакует клетки его тонкой кишки, когда он поглощает глютен (9).

Это одна из наиболее хорошо изученных причин непереносимости глютена, от которой, по оценкам, страдает примерно 1% населения мира (2).

Как и многие другие аутоиммунные состояния, точная причина целиакии остается неясной, но имеются убедительные доказательства генетического компонента (9).

Лекарственные методы лечения глютеновой болезни в настоящее время изучаются, но наиболее широко принятым и используемым методом лечения является строгая безглютеновая диета (9).

Чувствительность к глютену без целиакии

Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) описывает несколько негативных симптомов, которые устраняются при исключении глютена из рациона людей, у которых нет положительного результата теста на целиакию или аллергию на пшеницу (10).

На данный момент о NCGS известно очень мало, но текущее лечение включает соблюдение безглютеновой диеты.

Синдром раздраженного кишечника

Есть некоторое совпадение между NCGS и синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку некоторые люди, страдающие СРК, сообщают о пшенице как о пище, которую они не переносят.

В научном сообществе неясно, почему пшеница может быть проблематичной для некоторых людей с СРК, но не для других.

В любом случае, некоторые исследования показывают, что безглютеновая диета может быть подходящей для некоторых людей с СРК, особенно для людей с СРК-Д или диареей с синдромом раздраженного кишечника (11).

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу не является заболеванием, связанным с глютеном, но тесно связано с ним.

Аллергия на пшеницу – это непереносимость самой пшеницы, а не только белка глютена. Таким образом, человек с аллергией на пшеницу должен избегать пшеницы, но все же может безопасно потреблять глютен из других источников, таких как ячмень или рожь (12).

Тем не менее, многие люди, страдающие аллергией на пшеницу, в конечном итоге придерживаются в основном безглютеновой диеты, потому что эти два ингредиента так тесно связаны и сосуществуют во многих одних и тех же продуктах.

Дети с аллергией на пшеницу часто перерастают ее и могут включать пшеницу в свой рацион в школьном возрасте (13).

Краткий обзор
Определенные заболевания требуют безглютеновой диеты в качестве лечения. К ним относятся глютеновая болезнь, чувствительность к глютену без целиакии и связанные с глютеном расстройства, такие как аллергия на пшеницу.

Симптомы непереносимости глютена могут проявляться по-разному в зависимости от человека.

Спектр возможных симптомов, которые могут быть вызваны расстройствами, связанными с глютеном, огромен и не всегда интуитивно понятен. У некоторых людей вообще нет явных симптомов, и такие состояния, как целиакия или NCGS, часто не лечатся или диагностируются неправильно.

Симптомы заболеваний, связанных с глютеном, могут включать (9, 10):

Проблемы с пищеварением: диарея, вздутие живота, боль в животе, запор, воспаление пищеварительной ткани
Кожные проблемы: сыпь, экзема, воспаление кожи
Неврологические проблемы: спутанность сознания, утомляемость, тревога, онемение, депрессия, нарушение концентрации внимания, трудности с речью
Другое: потеря веса, дефицит питательных веществ, снижение иммунной функции, остеопороз, головные боли, анемия

Если вы подозреваете, что у вас заболевание, связанное с глютеном, вам следует проконсультироваться с врачом — даже до того, как вы попытаетесь исключить глютен из своего рациона.

Некоторые процедуры тестирования на определенные состояния, связанные с глютеном, такие как глютеновая болезнь, могут давать неточные результаты, если вы уже придерживаетесь строгой безглютеновой диеты (14).

Более того, некоторые симптомы, которые могут показаться реакцией на глютен, могут быть реакцией на что-то другое.

Таким образом, наилучшим подходом первой линии является обсуждение ваших симптомов с врачом, прежде чем пытаться диагностировать или лечить себя.

резюме
Заболевания, связанные с глютеном, могут вызывать очень широкий спектр симптомов, включая проблемы с пищеварением, кожную сыпь, потерю веса, головные боли и потерю костной массы.

Большое количество продуктов, естественно, не содержат глютена, например, свежие фрукты и овощи, большинство необработанных или свежих мясных продуктов и морепродуктов, многие жиры и масла и многое другое.

Вот некоторые рекомендации о том, что вы можете есть в каждой из основных групп продуктов, если у вас есть расстройство, связанное с глютеном.

Фрукты и овощи

Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако глютенсодержащие ингредиенты иногда добавляют в переработанные фрукты и овощи, особенно если они ароматизированы.

Продукты, которые являются простыми и замороженными, консервированными только в воде или соке, или несладкими и сушеными, как правило, также не содержат глютена, но проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.

Белки

Большинство свежих, простых и неароматизированных белков, естественно, не содержат глютена. Например, красное мясо, такое как свежая говядина, свинина, баранина и бизон; свежая курица, индейка и морепродукты; орехи и семена; бобовые; и традиционные соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме.

Белковую панировку следует избегать. Проверьте любые обработанные белки (например, хот-доги, мясные деликатесы и т. д.) или смешанные с любыми соусами или приправами, а также с мясным фаршем.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, особенно простые или неароматизированные и/или не содержащие добавок, по своей природе не содержат глютена.

Обязательно проверяйте ароматизированное молоко и йогурты, продукты из плавленого сыра, особенно спреды и соусы, а также мороженое, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, не содержит глютена.

Жиры и масла

Почти все жиры и масла, от масла и топленого масла до масел, изготовленных из орехов и семян, не содержат глютена. Тем не менее, дважды проверьте все кулинарные спреи, а также любые ароматизированные или пряные масла.

резюме
Большинство свежих, цельных и необработанных фруктов, овощей, белковых продуктов, жиров и масел не содержат глютена. Когда эти продукты перерабатываются, ароматизируются или даже просто упаковываются, проверьте список ингредиентов или найдите этикетку без глютена.

Безглютеновые диеты популярны как никогда, но часто возникает путаница в отношении того, что такое глютен и когда от него следует отказаться.

Глютен относится к разнообразным белкам, естественным образом присутствующим в зернах злаков, таких как пшеница, ячмень и рожь.

В глютене нет ничего вредного для здоровья, но люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, чувствительность к глютену или аллергия на пшеницу, должны избегать его, так как он может вызвать серьезные побочные реакции.

Симптомы заболеваний, связанных с глютеном, разнообразны и могут включать проблемы с пищеварением, воспаление кожи и неврологические проблемы.

Если вы подозреваете, что у вас расстройство, связанное с глютеном, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Может быть легко полагаться на безглютеновые версии ваших любимых закусок — например, печенье, крекеры, крендельки — но многие натуральные безглютеновые злаки дадут вам заряд питательных веществ. Наслаждайтесь рисом, лебедой, кукурузой и многим другим.