Добавить на Яндекс

Что содержится в зеленом горошке


Польза зеленого горошка — экспертное мнение

Зеленый горошек — недорогой и невероятно полезный продукт, он продается в любом продовольственном магазине. Однако у многих людей банка консервированного горошка ассоциируется исключительно с салатом оливье! Настя Понедельник — популярный food-блогер, автор целого ряда кулинарных книг — рассказала Роскачеству, альтернативой каким продуктам может выступить зеленый консервированный горошек.

Зеленый горошек vs Мясо

— Зеленый горошек содержит очень много белка, поэтому может служить отличной альтернативой мясным продуктам. Горошка можно съесть совсем немного, но ощущение будет, как будто пообедал куском мяса. И энергии прибавится столько же! Это особенно важно для вегетарианцев и людей, которые соблюдают пост, — зеленый горошек вполне способен насытить их организм белком. С этим продуктом можно приготовить огромное количество весьма сытных блюд, что очень расширяет, к примеру, довольно скудное меню людей, соблюдающих пост.

Зеленый горошек vs Шоколад

— Говорят, что острое желание съесть шоколадку порой может указывать на нехватку в организме магния. Но, например, если позволить иным детям на ночь отведать шоколада — они не угомонятся, и процесс укладывания их спать заметно усложнится. А зеленый горошек как раз богат этим микроэлементом. Поэтому его вполне можно использовать как альтернативу шоколаду. И для тех, кто следит за фигурой, это особенно актуально.

Зеленый горошек vs Творог

— Безусловно, зеленый горошек может служить альтернативой творогу. Много творога едят люди, занимающиеся спортом. Но все-таки постоянно есть этот продукт просто невозможно! А зеленый горошек способен разнообразить рацион спортсменов, не обедняя его белками. От своих друзей-футболистов я узнала, что они часто прибегают к этой замене и готовят из зеленого горошка вкусное пюре! Для этого горошек нужно просто взбить блендером, добавить оливковое масло и какие-либо специи и пряности. Подогревать не надо.

Зеленый горошек vs Хлеб

— Хлеб хлебу рознь. И если мы говорим о хлебе, который покупают в супермаркете (батон может лежать там 3—4 дня и абсолютно не черстветь — одно это должно навести покупателя на подозрительные мысли), то этот хлеб явно стоит заменить зеленым горошком: он является таким же источником клетчатки, витамина B, фолиевой кислоты и различных полезных минералов (кальция, калия, фосфора и железа). В этом случае я однозначно против хлеба. А еще целесообразнее испечь лепешку из зеленого горошка и цельнозерновой муки (можно добавить в нее немного творога). Это очень полезно и вкусно!

Зеленый горошек vs Средства борьбы с похмельем

— Интересный факт: посредством зеленого горошка борются с похмельем. Думаю, это правильно и объяснимо. Во-первых, горошек содержит большое количество антиоксидантов , очищающих организм. Во-вторых, зеленый горошек находится в рассоле, который не содержит консервантов (мы говорим о качественном зеленом горошке) и впитывает полезные вещества продукта, хранящегося в нем. А в зеленом горошке их очень много!

— Таким образом, зеленый горошек невероятно полезен, — резюмирует Настя Понедельник. — Он богат минералами, микроэлементами, витаминами. Так, диетологи утверждают, что в зеленом горошке, как и в свежей зелени, содержится большое количество витаминов группы B — так называемых витаминов красоты, полезных для женщин. Откуда их получать в холодное время года, когда зелень гораздо дороже, чем летом? На помощь вновь придет зеленый горошек. Также, опять-таки по утверждению врачей, он находится на одном уровне с морепродуктами по наличию витамина B12. Зеленый горошек снижает уровень холестерина , повышает иммунитет, очищает с помощью антиоксидантов организм. Этот род бобовых незаменим для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Консервированный горошек практически не теряет полезных свойств свежего растения и зачастую (это признак качественного продукта) содержит только натуральные консерванты (сахар, соль, уксус).

Ну а подробные результаты исследования Роскачеством зеленого консервированного горошка можно посмотреть ЗДЕСЬ.


Горошек зелёный - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

73

Белки, г: 

5.0

Жиры, г: 

0.2

Углеводы, г: 

13.8

Зелёным горошком называют плоды травянистого однолетника семейства Бобовые, гороха. Горошины имеют круглую форму, насыщенный зелёный цвет, в зависимости от сорта бывают гладкие или немного сморщенные. Горошек зелёный находится внутри стручка вытянутой формы, плоского или выпуклого. Зелёный горошек очень сочный, обладает приятным сладковатым вкусом и запахом.

Горох считают первым овощем, который узнали люди и стали специально выращивать. Историки находят подтверждения существования гороха задолго до нашей эры. Древняя Индия и Древний Китай использовали горох в пищу более 5000 лет, в Европе овощ появился немного позже, а в России заменял картофель.

Ошибочно считать, что созревший и высушенный зелёный горошек можно использовать как сушеный горох. Зелёный горошек – это горох мозговых и сахарных сортов, не предназначен для варки, его употребляют сырым, замораживают и консервируют.

Калорийность горошка зелёного

Калорийность зелёного горошка составляет 73 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства зелёного горошка

Главное полезное свойство горошка зелёного – наличие растительного легкоусвояемого белка высокого качества, по своим свойствам близкого к белку мясных продуктов. Продукт содержит несколько незаменимых аминокислот, минеральные вещества, витамины группы В, особенно много в горошке витаминов В1, В6 и В9, отвечающих за нормальное функционирование нервной системы и принимающих участие в обменных процессах. Горошек зелёный способствует росту и укреплению мышечной ткани, повышает сопротивляемость организма различным заболеваниям, не вызывает повышенного газообразования. Горошек полезен детям, беременным женщинам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу без увеличения жировой ткани.

Вред горошка зелёного

Горошек зелёный может спровоцировать появление аллергических реакций, как и все бобовые, при излишнем употреблении вызывает тяжесть в желудке и метеоризм.

Выбор и хранение горошка зелёного

Свежий горошек зелёный – скоропортящийся продукт, который доступен лишь короткое время, его нужно собирать по достижении «молочной» спелости, чтобы горошины не успели потерять сочность. Зелёный горошек в стручках должен быть не влажным, стручки иметь зелёный цвет и свежие плодоножки (calorizator). Если приобрести нужно очищенный горошек зелёный, то в этом случае проверяется отсутствие тёмных пятен, явных повреждений, повышенной влажности и признаков наличия гнили и плесени. Чуть сморщенные горошины – самые сладкие и сочные, если они имеют яркий зелёный цвет и блестящую поверхность, в противном случае горох просто высох.

Свежий зелёный горошек в холодильнике сохранит полезные свойства не дольше 10-12 дней, если его заморозить, то больше года, в консервированном виде – согласно сроку хранения, указанном на упаковке продукта.

Горошек зелёный в кулинарии

Горошек лучше и полезнее употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и холодные закуски. Зелёный горошек можно есть со стручками, это станет оригинальным дополнением для многих летних блюд. В арабской и среднеазиатской кухня существуют много рецептов с использованием свежего зелёного горошка, например, традиционное блюдо фалафель можно приготовить из горошка зелёного.

Больше о пользе зеленого горошка можно узнать из видео-ролика телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator. ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Почему зеленый горошек полезен и питателен? Они также довольно питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, исследования показывают, что они могут помочь защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что зеленый горошек вреден и его следует избегать из-за содержащихся в нем антинутриентов, которые могут вызывать вздутие живота.

В этой статье подробно рассматривается зеленый горошек, чтобы определить, полезен ли он для здоровья или вам следует ограничить его в своем рационе.

Что такое зеленый горошек?

Зеленый горошек, или «садовый горошек», представляет собой маленькие сферические семена, которые происходят из стручков растения Pisum sativum .

Они были частью рациона человека на протяжении сотен лет и потребляются во всем мире.

Строго говоря, зеленый горошек не является овощем. Они являются частью семейства бобовых, которое состоит из растений, которые производят стручки с семенами внутри. Чечевица, нут, фасоль и арахис также относятся к бобовым.

Однако зеленый горошек обычно готовят и продают как овощ, и в этой статье он будет называться таковым. Вы можете найти их в замороженном, свежем или консервированном виде.

Поскольку зеленый горошек богат сложными углеводами, называемыми крахмалами, он считается крахмалистым овощем наряду с картофелем, кукурузой и тыквой.

Существует несколько различных сортов гороха, в том числе желтый горох, черноглазый горох и фиолетовый горох. Однако чаще всего потребляется зеленый горошек.

Зеленый горошек и снежный горошек — другие популярные сорта, которые часто путают с зеленым горошком из-за сходства внешнего вида. Однако их вкус и содержание питательных веществ немного отличаются.

Краткое описание:

Зеленый горошек — это семена бобовых растений, но чаще всего его употребляют в пищу как крахмалистый овощ.

Высокое содержание многих питательных веществ и антиоксидантов

Зеленый горошек обладает впечатляющими питательными свойствами.

Их калорийность довольно низкая, всего 62 калории на порцию 1/2 чашки (170 грамм) (1).

Около 70% этих калорий поступает из углеводов, а остальное обеспечивается белком и небольшим количеством жира (1).

Кроме того, горох содержит почти все необходимые вам витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки.

1/2 чашки (170 г) гороха содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 62
  • Углеводы: 11 грамм
  • 5 900 4

    45 Клетчатка: 4 Белки: 4 грамм
  • Витамин А: 34% RDI
  • Витамин К: 24% RDI
  • Витамин С: 13% из RDI
  • 4.HINININE: 13% из RDI
  • 4
  • Фолат: 12% из RDI
  • Марганец: 11% RDI
  • Железо: 7% из RDI
  • Phosphors: 6% из RDI
  • Phosphors: 6% из RDI
  • . отличается от других овощей высоким содержанием белка. Например, в 1/2 стакана (170 граммов) вареной моркови содержится всего 1 грамм белка, а в 1/2 стакана (170 граммов) гороха содержится в четыре раза больше (1, 2).

    Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые, вероятно, ответственны за многие из их преимуществ для здоровья (3).

    Резюме:

    Зеленый горошек довольно низкокалориен и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой и белком.

    Он насыщает и является отличным источником белка

    Зеленый горошек является одним из лучших растительных источников белка, что является основной причиной его насыщения, наряду с высоким содержанием клетчатки.

    Употребление белка повышает уровень определенных гормонов в организме, снижающих аппетит. Белок вместе с клетчаткой замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости (4, 5, 6, 7).

    Употребление достаточного количества белка и клетчатки может автоматически снизить количество потребляемых калорий в течение дня, удерживая аппетит под контролем (6, 8).

    Уникальное содержание белка в зеленом горошке делает его отличным выбором для тех, кто не ест продукты животного происхождения. Однако важно отметить, что они не являются полноценным источником белка, поскольку в них отсутствует аминокислота метионин.

    Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество всех незаменимых аминокислот в своем рационе, не забудьте сочетать зеленый горошек с другим источником белка, чтобы восполнить дефицит.

    Потребление достаточного количества белка также важно для повышения мышечной силы и здоровья костей. Кроме того, он играет важную роль в снижении и поддержании веса (9, 10, 11, 12).

    Сводка:

    Зеленый горошек очень насыщает, в основном из-за высокого содержания белка и клетчатки.

    Они поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови

    Зеленый горошек обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

    Во-первых, у них относительно низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления пищи.

    Доказано, что диеты, содержащие много продуктов с низким ГИ, помогают регулировать уровень сахара в крови (3, 13).

    Более того, зеленый горошек богат клетчаткой и белком, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

    Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов, что способствует более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, а не скачку (7, 14).

    Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, может быть полезным для стабилизации уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (15, 16).

    Известно, что воздействие зеленого горошка на уровень сахара в крови снижает риск развития ряда заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания (17).

    Сводка:

    Зеленый горошек имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком, которые являются важными факторами для контроля уровня сахара в крови.

    Клетчатка в горохе может улучшить пищеварение

    Зеленый горошек содержит впечатляющее количество клетчатки, которая, как было доказано, обеспечивает много преимуществ для здоровья пищеварительной системы (3).

    Во-первых, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает их здоровье и предотвращает перенаселение нездоровых бактерий (7).

    Это может снизить риск развития некоторых распространенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (18).

    Более того, большая часть клетчатки в зеленом горошке нерастворима, то есть она не смешивается с водой, а действует как «наполнитель» в пищеварительном тракте.

    Это означает, что он увеличивает вес стула и может способствовать более быстрому прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему (7).

    Резюме:

    Зеленый горошек богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, поддерживая поток отходов через пищеварительный тракт и сохраняя здоровье кишечных бактерий.

    Может защищать от некоторых хронических заболеваний

    Зеленый горошек имеет несколько характеристик, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, которые рассматриваются ниже.

    Болезни сердца

    Зеленый горошек содержит приличное количество полезных для сердца минералов, таких как магний, калий и кальций.

    Рацион с высоким содержанием этих питательных веществ может быть полезен для предотвращения высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

    Они также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

    Было показано, что высокое содержание клетчатки в зеленом горошке и бобовых снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, оба из которых увеличивают риск сердечных заболеваний, когда они повышены (7, 22, 23).

    Зеленый горошек также содержит флавонолы, каротиноиды и витамин С, антиоксиданты, которые, как было показано, снижают вероятность сердечных заболеваний и инсульта благодаря своей способности предотвращать повреждение клеток (24, 25, 26).

    Рак

    Регулярное употребление зеленого горошка может снизить риск развития рака, в основном благодаря содержанию антиоксидантов в горохе и его способности уменьшать воспаление в организме (27).

    Зеленый горошек также содержит сапонины, растительные соединения, известные своим противораковым действием. Несколько исследований показали, что сапонины могут помочь предотвратить несколько видов рака и обладают потенциалом ингибировать рост опухоли (28, 29, 30, 31).

    Кроме того, они богаты несколькими питательными веществами, известными своей способностью снижать риск развития рака, включая витамин К, который может быть особенно полезен для снижения риска рака предстательной железы (32).

    Диабет

    Зеленый горошек обладает некоторыми характеристиками, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором в профилактике и контроле диабета.

    Их клетчатка и белок предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, что помогает держать диабет под контролем (7, 15, 33, 34, 35).

    Кроме того, низкий гликемический индекс (ГИ) зеленого горошка делает его благоприятным для диабетиков продуктом, поскольку он вряд ли вызовет скачок уровня сахара в крови (7, 33, 34).

    Помимо витаминов K, A и C, они также содержат достаточное количество магния и витаминов группы В. Было обнаружено, что все эти питательные вещества помогают снизить риск развития диабета (36, 37, 38).

    Резюме:

    Зеленый горошек обладает несколькими свойствами, которые могут помочь в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

    Содержат антинутриенты

    Несмотря на обилие питательных веществ в зеленом горошке, есть и обратная сторона его питательного качества — он содержит антинутриенты.

    Это вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, таких как бобовые и зерновые, которые могут мешать пищеварению и усвоению минералов.

    Хотя это, как правило, не беспокоит большинство здоровых людей, важно помнить об их воздействии на здоровье. Они с большей вероятностью повлияют на тех, кто использует бобовые в качестве основного продукта питания, а также на лиц, подверженных риску недоедания.

    Вот два наиболее важных антипитательных вещества, содержащихся в зеленом горошке:

    • Фитиновая кислота: Может препятствовать усвоению таких минералов, как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).
    • Лектины: Связаны с такими симптомами, как газообразование и вздутие живота, и могут препятствовать усвоению питательных веществ (41, 42).

    Уровни этих антинутриентов в горохе, как правило, ниже, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы не будете есть их часто.

    Вот несколько методов, которые можно использовать для предотвращения побочных эффектов антинутриентов:

    • Соблюдайте разумные размеры порций: От 1/3 чашки (117 граммов) до 1/2 чашки (170 граммов) зеленого горошка за раз достаточно для большинства людей. Они чаще вызывают проблемы при употреблении в больших количествах.
    • Поэкспериментируйте с методами приготовления: Ферментация, проращивание и замачивание могут помочь уменьшить количество антипитательных веществ в зеленом горошке (41, 43).
    • Ешьте их полностью приготовленными: Уровень антинутриентов в сыром горохе выше, что делает его более вероятным для пищеварения.
    Резюме:

    Зеленый горошек содержит антинутриенты, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать расстройство пищеварения. Тем не менее, это не проблема для большинства людей.

    Они могут вызывать вздутие живота

    Как и другие бобовые, зеленый горошек вызывает вздутие живота, неприятное вздутие живота, часто сопровождающееся газами и метеоризмом.

    Эти эффекты могут возникать по нескольким причинам, одна из которых связана с содержанием FODMAP — ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.

    Это группа углеводов, которые не перевариваются, а затем ферментируются бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта (44).

    Кроме того, лектины в зеленом горошке вызывают вздутие живота и другие симптомы пищеварения. Хотя лектины не присутствуют в больших количествах, у некоторых людей они могут вызывать проблемы, особенно если они составляют основную часть рациона (42, 43).

    Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить пищеварительный дискомфорт, который может возникнуть после употребления зеленого горошка.

    Если для вас проблема с FODMAP, попробуйте уменьшить размеры порций. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAP, могут переносить до 1/3 чашки вареного зеленого горошка за раз.

    Кроме того, эксперименты с определенными методами приготовления, такими как замачивание, ферментация или проращивание, могут помочь уменьшить содержание лектина в зеленом горошке, облегчая его переваривание (41).

    Другая стратегия — сделать зеленый горошек постоянной частью своего рациона. Если вы едите их только время от времени, ваше тело может просто не привыкнуть к их перевариванию, что может привести к вздутию живота и другим неприятным симптомам.

    Резюме:

    Зеленый горошек содержит FODMAP и лектины, которые могут вызывать вздутие живота, особенно при употреблении в больших количествах.

    Стоит ли есть зеленый горошек?

    Зеленый горошек богат питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами и обладает свойствами, которые могут снизить риск некоторых заболеваний.

    Однако они также содержат антинутриенты, которые могут нарушить всасывание некоторых питательных веществ и вызвать расстройство пищеварения.

    Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить эти эффекты. К ним относятся проба определенных методов приготовления и наблюдение за размерами порций.

    В целом, зеленый горошек — невероятно полезная пища, которую стоит включить в свой рацион.

    Почему зеленый горошек полезен и питателен? Они также довольно питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

    Кроме того, исследования показывают, что они могут помочь защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

    С другой стороны, некоторые люди утверждают, что зеленый горошек вреден и его следует избегать из-за содержащихся в нем антинутриентов, которые могут вызывать вздутие живота.

    В этой статье подробно рассматривается зеленый горошек, чтобы определить, полезен ли он для здоровья или вам следует ограничить его в своем рационе.

    Что такое зеленый горошек?

    Зеленый горошек, или «садовый горошек», представляет собой маленькие сферические семена, которые происходят из стручков растения Pisum sativum .

    Они были частью рациона человека на протяжении сотен лет и потребляются во всем мире.

    Строго говоря, зеленый горошек не является овощем. Они являются частью семейства бобовых, которое состоит из растений, которые производят стручки с семенами внутри. Чечевица, нут, фасоль и арахис также относятся к бобовым.

    Однако зеленый горошек обычно готовят и продают как овощ, и в этой статье он будет называться таковым. Вы можете найти их в замороженном, свежем или консервированном виде.

    Поскольку зеленый горошек богат сложными углеводами, называемыми крахмалами, он считается крахмалистым овощем наряду с картофелем, кукурузой и тыквой.

    Существует несколько различных сортов гороха, в том числе желтый горох, черноглазый горох и фиолетовый горох. Однако чаще всего потребляется зеленый горошек.

    Зеленый горошек и снежный горошек — другие популярные сорта, которые часто путают с зеленым горошком из-за сходства внешнего вида. Однако их вкус и содержание питательных веществ немного отличаются.

    Краткое описание:

    Зеленый горошек — это семена бобовых растений, но чаще всего его употребляют в пищу как крахмалистый овощ.

    Высокое содержание многих питательных веществ и антиоксидантов

    Зеленый горошек обладает впечатляющими питательными свойствами.

    Их калорийность довольно низкая, всего 62 калории на порцию 1/2 чашки (170 грамм) (1).

    Около 70% этих калорий поступает из углеводов, а остальное обеспечивается белком и небольшим количеством жира (1).

    Кроме того, горох содержит почти все необходимые вам витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки.

    1/2 чашки (170 г) гороха содержит следующие питательные вещества (1):

    • Калории: 62
    • Углеводы: 11 грамм
    • 5 900 4

      45 Клетчатка: 4 Белки: 4 грамм
    • Витамин А: 34% RDI
    • Витамин К: 24% RDI
    • Витамин С: 13% из RDI
    • 4.HINININE: 13% из RDI
    • 4
    • Фолат: 12% из RDI
    • Марганец: 11% RDI
    • Железо: 7% из RDI
    • Phosphors: 6% из RDI
    • Phosphors: 6% из RDI
    • . отличается от других овощей высоким содержанием белка. Например, в 1/2 стакана (170 граммов) вареной моркови содержится всего 1 грамм белка, а в 1/2 стакана (170 граммов) гороха содержится в четыре раза больше (1, 2).

      Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые, вероятно, ответственны за многие из их преимуществ для здоровья (3).

      Резюме:

      Зеленый горошек довольно низкокалориен и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой и белком.

      Он насыщает и является отличным источником белка

      Зеленый горошек является одним из лучших растительных источников белка, что является основной причиной его насыщения, наряду с высоким содержанием клетчатки.

      Употребление белка повышает уровень определенных гормонов в организме, снижающих аппетит. Белок вместе с клетчаткой замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости (4, 5, 6, 7).

      Употребление достаточного количества белка и клетчатки может автоматически снизить количество потребляемых калорий в течение дня, удерживая аппетит под контролем (6, 8).

      Уникальное содержание белка в зеленом горошке делает его отличным выбором для тех, кто не ест продукты животного происхождения. Однако важно отметить, что они не являются полноценным источником белка, поскольку в них отсутствует аминокислота метионин.

      Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество всех незаменимых аминокислот в своем рационе, не забудьте сочетать зеленый горошек с другим источником белка, чтобы восполнить дефицит.

      Потребление достаточного количества белка также важно для повышения мышечной силы и здоровья костей. Кроме того, он играет важную роль в снижении и поддержании веса (9, 10, 11, 12).

      Сводка:

      Зеленый горошек очень насыщает, в основном из-за высокого содержания белка и клетчатки.

      Они поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови

      Зеленый горошек обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

      Во-первых, у них относительно низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления пищи.

      Доказано, что диеты, содержащие много продуктов с низким ГИ, помогают регулировать уровень сахара в крови (3, 13).

      Более того, зеленый горошек богат клетчаткой и белком, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

      Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов, что способствует более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, а не скачку (7, 14).

      Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, может быть полезным для стабилизации уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (15, 16).

      Известно, что воздействие зеленого горошка на уровень сахара в крови снижает риск развития ряда заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания (17).

      Сводка:

      Зеленый горошек имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком, которые являются важными факторами для контроля уровня сахара в крови.

      Клетчатка в горохе может улучшить пищеварение

      Зеленый горошек содержит впечатляющее количество клетчатки, которая, как было доказано, обеспечивает много преимуществ для здоровья пищеварительной системы (3).

      Во-первых, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает их здоровье и предотвращает перенаселение нездоровых бактерий (7).

      Это может снизить риск развития некоторых распространенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (18).

      Более того, большая часть клетчатки в зеленом горошке нерастворима, то есть она не смешивается с водой, а действует как «наполнитель» в пищеварительном тракте.

      Это означает, что он увеличивает вес стула и может способствовать более быстрому прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему (7).

      Резюме:

      Зеленый горошек богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, поддерживая поток отходов через пищеварительный тракт и сохраняя здоровье кишечных бактерий.

      Может защищать от некоторых хронических заболеваний

      Зеленый горошек имеет несколько характеристик, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, которые рассматриваются ниже.

      Болезни сердца

      Зеленый горошек содержит приличное количество полезных для сердца минералов, таких как магний, калий и кальций.

      Рацион с высоким содержанием этих питательных веществ может быть полезен для предотвращения высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

      Они также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

      Было показано, что высокое содержание клетчатки в зеленом горошке и бобовых снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, оба из которых увеличивают риск сердечных заболеваний, когда они повышены (7, 22, 23).

      Зеленый горошек также содержит флавонолы, каротиноиды и витамин С, антиоксиданты, которые, как было показано, снижают вероятность сердечных заболеваний и инсульта благодаря своей способности предотвращать повреждение клеток (24, 25, 26).

      Рак

      Регулярное употребление зеленого горошка может снизить риск развития рака, в основном благодаря содержанию антиоксидантов в горохе и его способности уменьшать воспаление в организме (27).

      Зеленый горошек также содержит сапонины, растительные соединения, известные своим противораковым действием. Несколько исследований показали, что сапонины могут помочь предотвратить несколько видов рака и обладают потенциалом ингибировать рост опухоли (28, 29, 30, 31).

      Кроме того, они богаты несколькими питательными веществами, известными своей способностью снижать риск развития рака, включая витамин К, который может быть особенно полезен для снижения риска рака предстательной железы (32).

      Диабет

      Зеленый горошек обладает некоторыми характеристиками, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором в профилактике и контроле диабета.

      Их клетчатка и белок предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, что помогает держать диабет под контролем (7, 15, 33, 34, 35).

      Кроме того, низкий гликемический индекс (ГИ) зеленого горошка делает его благоприятным для диабетиков продуктом, поскольку он вряд ли вызовет скачок уровня сахара в крови (7, 33, 34).

      Помимо витаминов K, A и C, они также содержат достаточное количество магния и витаминов группы В. Было обнаружено, что все эти питательные вещества помогают снизить риск развития диабета (36, 37, 38).

      Резюме:

      Зеленый горошек обладает несколькими свойствами, которые могут помочь в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

      Содержат антинутриенты

      Несмотря на обилие питательных веществ в зеленом горошке, есть и обратная сторона его питательного качества — он содержит антинутриенты.

      Это вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, таких как бобовые и зерновые, которые могут мешать пищеварению и усвоению минералов.

      Хотя это, как правило, не беспокоит большинство здоровых людей, важно помнить об их воздействии на здоровье. Они с большей вероятностью повлияют на тех, кто использует бобовые в качестве основного продукта питания, а также на лиц, подверженных риску недоедания.

      Вот два наиболее важных антипитательных вещества, содержащихся в зеленом горошке:

      • Фитиновая кислота: Может препятствовать усвоению таких минералов, как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).
      • Лектины: Связаны с такими симптомами, как газообразование и вздутие живота, и могут препятствовать усвоению питательных веществ (41, 42).

      Уровни этих антинутриентов в горохе, как правило, ниже, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы не будете есть их часто.

      Вот несколько методов, которые можно использовать для предотвращения побочных эффектов антинутриентов:

      • Соблюдайте разумные размеры порций: От 1/3 чашки (117 граммов) до 1/2 чашки (170 граммов) зеленого горошка за раз достаточно для большинства людей. Они чаще вызывают проблемы при употреблении в больших количествах.
      • Поэкспериментируйте с методами приготовления: Ферментация, проращивание и замачивание могут помочь уменьшить количество антипитательных веществ в зеленом горошке (41, 43).
      • Ешьте их полностью приготовленными: Уровень антинутриентов в сыром горохе выше, что делает его более вероятным для пищеварения.
      Резюме:

      Зеленый горошек содержит антинутриенты, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать расстройство пищеварения. Тем не менее, это не проблема для большинства людей.

      Они могут вызывать вздутие живота

      Как и другие бобовые, зеленый горошек вызывает вздутие живота, неприятное вздутие живота, часто сопровождающееся газами и метеоризмом.

      Эти эффекты могут возникать по нескольким причинам, одна из которых связана с содержанием FODMAP — ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.

      Это группа углеводов, которые не перевариваются, а затем ферментируются бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта (44).

      Кроме того, лектины в зеленом горошке вызывают вздутие живота и другие симптомы пищеварения. Хотя лектины не присутствуют в больших количествах, у некоторых людей они могут вызывать проблемы, особенно если они составляют основную часть рациона (42, 43).

      Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить пищеварительный дискомфорт, который может возникнуть после употребления зеленого горошка.

      Если для вас проблема с FODMAP, попробуйте уменьшить размеры порций. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAP, могут переносить до 1/3 чашки вареного зеленого горошка за раз.

      Кроме того, эксперименты с определенными методами приготовления, такими как замачивание, ферментация или проращивание, могут помочь уменьшить содержание лектина в зеленом горошке, облегчая его переваривание (41).

      Другая стратегия — сделать зеленый горошек постоянной частью своего рациона. Если вы едите их только время от времени, ваше тело может просто не привыкнуть к их перевариванию, что может привести к вздутию живота и другим неприятным симптомам.


      Learn more