Добавить на Яндекс

Булгур что это за крупа полезные свойства и противопоказания


Польза и вред булгура, ячневой каши, киноа — редкие крупы, которые вы полюбите

Почему диетологи советуют включать в рацион крупы, которые мы едим нечасто? Что в них особенного и нет ли противопоказаний для их употребления?

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Начнем с булгура – крупы, изготовленной из пшеницы твердых сортов. Булгур – это источник углеводов, растительного белка и клетчатки. В нем содержится много калия, магния, витамины группы В, РР, поэтому эта крупа полезна при заболеваниях сердца и сосудов, проблемах с нервной системой. За счет того, что булгур содержит грубые пищевые волокна (клетчатку), блюда из этой крупы способствуют очищению стенок желудка и кишечника. И, наконец, булгур имеет низкий гликемический индекс, поэтому его рекомендуют включать в рацион диабетиков.

Калорийность сырого булгура – 350 ккал на 100 г. Калорийность отварного (на воде) булгура – 83 ккал на 100 г.

Кому противопоказан?

Людям с непереносимостью глютена. В период обострения гастрита, а также тем, у кого проблемы с ЖКТ, – из-за большого количества содержащейся в булгуре клетчатки.

С какими продуктами сочетать?

Лучше всего с овощами. Например, можно приготовить салат из любого сочетания, которое нравится: огурцы, помидоры, лук, зелень, сельдерей, болгарский перец; добавить в салат приготовленный по рецепту на упаковке булгур, заправить растительным маслом. Можно добавить в салат оливки, фету или творог. Хорошо сочетается с рыбой. А еще булгуром можно заменять рис в фаршированных перцах, плове. 


Рецепт: салат табуле с булгуром


Ингредиенты: булгур отварной – 200 г, помидоры свежие (2–3 шт.) или вяленые (10–15 шт.), масло сливочное – 1 ст. л., чеснок – 1 зубчик, фета – 50 г, зелень свежая – кинза, базилик, мята; лимонный сок – 1 ч. л., соль, молотый перец по вкусу.

Приготовление

Приготовьте булгур, как указано на упаковке, добавьте сливочное масло, остудите. Добавьте нарезанные соломкой томаты, измельченную зелень. Заправьте лимонным соком, солью и перцем.

Ячневая крупа


Ячневая (ячменная) крупа получается из дробленого ячменя. Богата витаминами группы В и витаминами Е и РР. Если регулярно есть ячневую кашу, это положительно отразится на сердечно-сосудистой и нервной системе, а также улучшит состояние кожи. В составе ячневой крупы много клетчатки. Эта крупа имеет низкий гликемический индекс. Диетологи рекомендуют ячневую кашу на воде тем, кто страдает от ожирения, людям с диабетом и тем, у кого проблемы с перистальтикой (улучшает моторику кишечника).

Калорийность сырой ячневой крупы – 324 ккал на 100 г продукта. Калорийность отварной (на воде) ячневой крупы – в среднем 76 ккал на 100 г.

Кому противопоказана?

Людям с непереносимостью глютена и при обострении заболеваний ЖКТ.

С какими продуктами сочетать?

С овощами, грибами, зеленью, маслом (растительным и сливочным) и молоком. Ячневую кашу можно подавать с фруктами, орехами и медом или готовить ее с тыквой.

Рецепт: ячневые лепешки


Ингредиенты: ячневая крупа – 1–1,5 стакана, яйцо – 3 шт., пшеничная мука – 3 ст. л., молоко – 1 стакан, соль, сахар по вкусу.

Приготовление

Приготовьте ячневую крупу, как указано на упаковке, остудите. Взбейте яйца с молоком, солью и сахаром. Постепенно добавляйте ячневую крупу и муку, чтобы получилась консистенция густой каши. Обжарьте на горячей сковороде без масла.

Киноа


Киноа считается важным источником растительного белка, так же как, например, гречка. Кроме этого, в киноа содержится много пищевых волокон, большая часть которых относится к неперевариваемым, следовательно, они выводятся из организма, очищая при этом кишечник. Киноа содержит витамины группы В. Также крупа богата железом, магнием, фосфором, цинком и марганцем. Диетологи рекомендуют включать в рацион блюда из киноа, если наблюдается недостаток минералов и витаминов группы В. Киноа подходит людям с непереносимостью глютена. Полезен продукт и тем, у кого лишний вес. Рекомендуют киноа и больным диабетом, потому что эта крупа способствует снижению уровня сахара в крови.

Калорийность сырого киноа – 368 ккал на 100 г продукта. Калорийность вареного (на воде) киноа – 120 ккал на 100 г.

Кому противопоказано?

При обострениях заболеваний ЖКТ.

С какими продуктами сочетать?

Хорошо готовить с овощами, смешивать с салатом, сочетать с птицей, рыбой, мясом. 

Рецепт: фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Ингредиенты: 6 небольших сладких перцев, киноа – 1 стакан сырой крупы, овощной бульон – 2 стакана, чеснок – 4 зубчика, баклажан – 1 шт. , цукини (или кабачок) – 1 шт., репчатый лук – 1 шт., помидоры – 4 шт., рубленые мята, петрушка – 1 стакан.

Приготовление

Приготовьте киноа, как указано на упаковке. Сбрызните половинки сладкого перца оливковым маслом и посыпьте с обеих сторон солью и черным перцем. Запекайте срезом вниз, пока кожица не начнет обугливаться, а перец не станет мягким (примерно 20 минут). Остудите перцы до комнатной температуры, переложите в форму для выпечки срезом вверх. В сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 3 ст. л. оливкового масла, добавьте чеснок, нарезанные мелкими кубиками баклажан, цукини (или кабачок) и лук. Посолите и поперчите. Жарьте до полуготовности, 10–12 минут. Добавьте зелень и помидоры, смешайте с киноа. Наполните половинки перцев начинкой и сбрызните оливковым маслом. Перед подачей разогрейте в духовке при температуре 190 °С, чтобы перцы прогрелись.

Полба


Полба – это тоже разновидность пшеничных культур. Содержит крахмал, растительный белок и много клетчатки. Источник калия, магния, витаминов группы В. Подходит тем, у кого сахарный диабет, потому что нормализует уровень сахара в крови. Диетологи рекомендуют готовить блюда из полбы, так как она улучшает работу органов пищеварения. Подойдет она и тем, кто хочет снизить вес, потому что полба дает чувство сытости, которое сохраняется на довольно продолжительное время.

Калорийность сырой полбы – 337 ккал на 100 г продукта. Калорийность вареной (на воде) полбы – 127 ккал на 100 г.

Кому противопоказана?

При острых заболеваниях ЖКТ и при непереносимости глютена (целиакии). 

С какими продуктами сочетать?

С овощами и белковыми продуктами типа птицы, рыбы, мяса, можно добавлять в салаты или суп. 

Рецепт: сладкая полба с орехами и фруктами


Ингредиенты: полба – 2 стакана, грецкие орехи – 1 стакан, мед – 2–4 ст. л., чернослив – 8–10 шт., гранат – 1 шт., апельсин – 1 шт., мандарин – 1 шт., цедра 1 лимона.

Приготовление

Приготовьте полбу, как указано на упаковке. Слейте отвар в отдельный стакан, остудите и приготовьте заправку. Измельчите орехи в блендере, гранат разберите на зерна, апельсин и мандарин разделите на дольки и нарежьте, чернослив нарежьте мелко. Растворите мед в отваре полбы. Смешайте охлажденную крупу с цедрой лимона, фруктами, заправьте медовым отваром.

Семена льна


Лен относится к масличным культурам, в его семенах больше 40% жиров, в том числе омега-3 и омега-6, полезных при сердечно-сосудистых заболеваниях и повышенном холестерине. В семенах льна также содержится растительный белок и много клетчатки. Клетчатка улучшает моторику кишечника. В составе семян есть витамины группы В, А, Е, магний, калий, фосфор, молибден, медь. Оболочка семян льна – самый богатый растительный источник лигнанов – природных фитоэстрогенов, которые снижают риск развития гормонально-зависимых форм рака молочных желез, матки и предстательной железы. Кроме этого, семена льна полезны для сердца, сосудов, пищеварения, снижения веса, для женщин в климаксе. 

Калорийность семян льна в сухом виде – 534 ккал на 100 г продукта. Калорийность семян льна в отварном виде – 15,8 ккал на 100 г.

Кому противопоказаны?

При обострениях заболеваний ЖКТ. 

Рецепт: кисель из семян льна


Ингредиенты: семена льна – 100 г, любые ягоды – 100 г, кипяченая вода – 1 л.

Приготовление

Залейте семена льна и ягоды водой, оставьте настояться в прохладном месте на ночь. Затем измельчите блендером и выпейте в течение дня.

Какие крупы могут навредить здоровью?

Для людей с непереносимостью глютена (целиакией) противопоказаны крупы: пшеницы (булгур, полба), ржи, ячменя, частично овес. При целиакии можно употреблять: кукурузу, рис, амарант, киноа, гречку.

При каких заболеваниях какие крупы не рекомендуются?

  • При ожирении и сахарном диабете 2-го типа не рекомендуется манная крупа и очищенный рис, а также выпечка из любой крупы. 

  • При обострениях заболеваний пищеварительной системы не рекомендуются: ячневая, пшенная крупа, гречка дробленая, рис коричневый, киноа, перловая, пшеничная, любая цельнозерновая крупа – из-за раздражающего действия на стенки желудка и кишечника, а также каши на молоке, так как молоко тяжело переваривается пищеварительной системой. В этом случае хорошо есть овсяную кашу, рисовую из крахмальных зерен (при склонности к диарее), белый подсушенный пшеничный хлеб. 

  • При запорах противопоказан рис. В этом случае хорошо есть цельнозерновые крупы с овощами. 

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История булгура 

Историческая родина булгура – Ближний Восток. В Турции, Индии и странах Балканского региона пшеницу обрабатывали кипятком, высушивали ее на солнце, а после просеивали на ветру через сито. В зависимости от размера сита получали крупный, средний и мелкий булгур. 

Например, из больших зерен готовили долму, плов, добавляли бургур при фаршировке мяса или овощей. Бургур среднего помола традиционно использовался в салатах. А вот мелкий булгур отлично подходил для супов, каш и так далее. 

Что интересно, но процесс ручного производства крупы сельские жители сопровождали различными традициями и обрядами. Например, во время просеивания или заваривания пшеницы люди пели песни или одаривали детей булгуром. 

Польза булгура 

Булгур полезен тем, что в его составе содержатся грубые пищевые волокна, которые, которые не перевариваются человеческим организмом. Они впитывают лишнюю жидкость в организме и захватывают шлаки и токсины, тем самым выводят их наружу. То есть булгур – это своеобразный ершик для желудка.

Крупа имеет низкий гликемический индекс, поэтому булгур идеальный продукт для людей, страдающих сахарным диабетом. Также его рекомендуют при обнаружении желчных камней и болезни Альцгеймера.

Витамины группы В нормализуют работу нервной системы, снимают раздражительность и стресс. Витамины Е улучшают состояние волос, кожи и ногтей. Марганец участвует в образовании серотонина, гормона радости. Поэтому от порции булгура всегда улучшается настроение. 

Сложные углеводы дают организму много энергии и надолго подавляют чувство голода. Еще булгур обладает противовоспалительными свойствами, поэтому каши из этой крупы особенно полезны во время простуды. 

Калорийность на 100 грамм342 ккал
Белки12,3 грамм
Жиры1,3 грамм
Углеводы57,6 грамм

Вред булгура

Булгур противопоказан людям, у кого диагностирована аллергия на злаковые и клейковину. Также не стоит увлекаться этой крупой тем, у кого гастрит или слабый желудок. Организм может попросту не справиться с большим количеством клетчатки. 

Применение булгура в медицине 

– Эта крупа сохраняет практически все полезные свойства цельного зерна. Она готовится из пшеницы твердых сортов. Гликемический индекс невысокий, что позволяет употреблять ее при диабете, при инсулинозависимости и похудении. Хотя она достаточно калорийная. Булгур прекрасно сочетается с овощами, крупа насыщает наш организм на длительное время. В ней содержатся витамины группы В, клетчатка, которая помогает выводить излишки холестерина, очищает кишечник, предотвращает запоры. Но крупа содержит глютен. Люди с непереносимостью глютена лучше отказаться от булгура, – рассказывает диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук. 

Применение в кулинарии 

Перед приготовлением булгур рекомендуют замочить на полчаса в кипятке. После этого ее лучше варить или жарить. Крупа прекрасно сочетается с мясными и овощными блюдами.  

Булгур с луковой поджаркой 

Вариант простого и вкусного гарнира к рыбе и морепродуктам. Блюдо получается сытное и необычно пикантное. Лук придает приятный вкус и аромат. А брызги лимонного сока поверх булгура только разыграют аппетит. 

Фото: pixabay.com
Булгур 1 стакан
Вода 2 стакана
Лук репчатый 1 головка
Растительное масло для жарки 2 столовые ложки
Соль по вкусу 

Нарезаем и обжариваем лук до золотистого цвета на растительном масле. После добавляем в поджарку булгур, тщательно перемешиваем и заливаем водой. Накрываем крышкой и тушим примерно 25 минут. Блюдо готово!

Фруктовый булгур 

Сладкий десерт из булгура больше походит на полноценный гарнир, чем на легкое лакомство после основного приема пищи. Тимьяновый отвар полностью пропитывает булгур, поэтому блюдо кажется необычайно терпким и насыщенным.

Фото: @olgalioncat, pexels.com
Булгур 1 стакан
Вода 2 стакана
Тимьян сушеный 1 чайная ложка
Курага 80 грамм
Вишня вяленая 50 грамм
Соль 1 щепотка
Сливочное масло 80 грамм
Мед 4 столовых ложки 

Закипятите воду, добавьте в нее сушенный тимьян. Через пять минут выключите огонь и дайте настояться отвару. После процедите его через сито. В другой кастрюльке растопите масло, всыпьте булгур и щепотку соли. В течение 5-7 минут обжарьте крупу в масле, добавьте нарезанные сухофрукты. После чего нужно залить смесь настойкой тимьяна и готовить еще около 20 минут, пока булгур не загустеет. Блюда выложить на тарелку, добавить мед и вишню.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить булгур 

При выборе булугура оцените внешний вид крупы. Она должна быть сухой и рассыпчатой, без комочков и слежалости. Также не должно быть примесей и сора. 

Проверьте герметичность упаковки. Если она повреждена, то в булгур попала влага и, скорее всего, продукт уже подпорчен. 

Для плова лучше возьмите булгур крупного помола, а для каши – с мелкими зернышками. 

Условия хранения. Бургур держите в закрытой стеклянной таре, в темном сухом месте. Срок годности крупы – до полутора лет. 

Питание, польза и способы приготовления

Пшеница булгур (также пишется как «булгур») — невероятно универсальное цельное зерно с древними корнями в кухнях Ближнего Востока, Средиземноморья и Западной Азии — и на то есть веские причины.

Традиционно питательные злаки использовались для приготовления самых разнообразных блюд, включая салаты табуле и кисир, плов из булгура (плов), мясные котлеты киббе, кишк из ферментированного йогурта и пудинг кхир.

Мало того, что мягкий вкус булгура делает его пригодным для многих целей, он также прост в приготовлении и имеет несколько преимуществ для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, в том числе о его пищевой ценности, о том, как с ним готовить, и о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья.

Булгур — это съедобные злаки, изготовленные из высушенной дробленой пшеницы. Чаще всего используется твердая пшеница, но также используются и другие виды твердой пшеницы, такие как однозернянка (1, 2, 3).

При приготовлении имеет жевательную консистенцию, похожую на кускус или киноа. Вкус землистый и ореховый, очень похожий на киноа. Хотя его вкус мягкий, он сильнее, чем у риса или кускуса.

Булгур легко спутать с дробленой пшеницей, поскольку обе они сделаны из дробленой или дробленой пшеничной крупы или «ягод». Что отличает булгур, так это то, что его пропаривают и сушат перед измельчением, а дробленую пшеницу — нет.

Поскольку булгур пропаренный или частично приготовленный, его можно приготовить относительно быстро — намного быстрее, чем многие другие цельнозерновые продукты.

На самом деле, вам даже не нужно полностью варить булгур. Вместо этого вы можете просто замочить или увлажнить зерно в теплой воде, когда будете готовы его использовать, хотя подготовка таким образом занимает немного больше времени.

Процесс пропаривания также продлевает срок хранения, то есть он может храниться дольше, чем некоторые другие злаки (4).

РЕЗЮМЕ

Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из пропаренной дробленой пшеницы. Он имеет текстуру, похожую на киноа или кускус, а его мягкий вкус обычно описывается как ореховый или землистый.

Булгур не только вкусный и быстро готовится, но и очень питательный.

Считается цельным зерном, что означает, что съедается все зерно пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби. Когда вы едите цельнозерновые продукты, вы получаете все питательные вещества, которые может предложить растение.

Для сравнения, продукты из рафинированной пшеницы имеют более низкую питательную ценность, поскольку удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, оставляя только эндосперм с высоким содержанием углеводов.

Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически, порция в 1 чашку (91 грамм) обеспечивает почти 30% дневной нормы (DV) клетчатки (5, 6).

Цельное зерно также является особенно хорошим источником марганца, магния и железа, при этом в нем немного меньше калорий, чем в аналогичных цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или лебеда (5, 7, 8).

A 1-cup (182-gram) serving of cooked bulgur offers (5):

  • Calories: 151
  • Carbs: 34 grams
  • Protein: 6 grams
  • Fat: less than 1 gram
  • Fiber: 8 grams
  • Vitamin B6: 8% of the DV
  • Pantothenic acid: 13% of the DV
  • Manganese: 48% of the DV
  • Медь: 15% DV
  • Магний: 14% от DV
  • Железо: 10% DV
  • Ниацин: 9% DV
  • THIAMINE: 9% из DV
  • . 9% от дневной нормы
  • Фолиевая кислота: 8% от дневной нормы
РЕЗЮМЕ

Пшеница булгур представляет собой низкокалорийное цельное зерно, которое обеспечивает различные питательные вещества и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа, белка, и клетчатка.

Пшеничный булгур готовится очень просто.

Он бывает мелкого, среднего или крупного помола, и его приготовление занимает около 5–20 минут в зависимости от типа и метода приготовления. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления.

Большинство марок булгура содержат инструкции по приготовлению, поэтому лучше сначала проверить упаковку на наличие конкретных инструкций. Тем не менее, если вы купили булгур оптом или у вас нет инструкций, есть несколько основных способов приготовления булгура, которые вы можете использовать.

Чтобы приготовить около 3 чашек (546 граммов) вареного булгура в домашних условиях, выполните следующие действия:

На плите

Процесс приготовления аналогичен процессу приготовления риса или кускуса, но для размягчения зерна используется кипящая вода. . На каждую часть булгура вам понадобится примерно две части жидкости.

  1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды или бульона и доведите до кипения.
  2. После закипания уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой.
  3. Готовьте 10–15 минут, пока вода не испарится и булгур не станет мягким.

В микроволновой печи

Приготовление булгура в микроволновой печи может быть самым быстрым способом приготовления и не оказывает негативного влияния на конечный продукт, хотя его текстура может немного отличаться от текстуры булгура, приготовленного на плите (3, 4).

  1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.
  2. Готовьте булгур и жидкость вместе в микроволновой печи около 3 минут.
  3. Достаньте из микроволновой печи и дайте постоять еще 5 минут.
  4. При необходимости отрегулируйте время приготовления. Для крупного зерна может потребоваться больше времени, чем для среднего или мелкого зерна.

Для регидратации

Регидратация особенно хорошо работает для мелкозернистого булгура. Булгур среднего и крупного зерна может занять больше времени.

  1. Поместите 1 чашку (182 грамма) булгура в миску или сервировочное блюдо.
  2. Медленно залейте булгур 2 стаканами (475 мл) теплой воды или бульона и перемешайте.
  3. Дайте постоять 45–60 минут, пока жидкость не испарится.
  4. Взбить вилкой и использовать по желанию.
РЕЗЮМЕ

Булгур пропаривается или частично предварительно готовится, поэтому его приготовление не занимает много времени. Вы можете приготовить зерно на плите, в микроволновой печи или с помощью регидратации.

Булгур остается основным продуктом многих европейских и азиатских кухонь.

Часто используется в салатах и ​​пловах вместе с зеленью, овощами, специями и иногда другими злаками. Он также отлично подходит для фрикаделек и мясных котлет.

Из-за его жевательной текстуры вы даже можете использовать пшеничный булгур вместо мясного фарша для приготовления веганских версий классических блюд, таких как тако и перец чили. Вы также можете использовать его практически в любом рецепте, который требует риса, лебеды, кускуса или подобных зерен.

В сочетании с мясом или без него булгур является отличной основой для каш на завтрак или овсяных хлопьев на ночь, а также для супов и тушеных блюд.

Его довольно легко найти в любом крупном продуктовом магазине, и он относительно недорог. Вы можете найти его в разделе оптовых товаров или на полках с другими цельнозерновыми или ближневосточными продуктами.

РЕЗЮМЕ

Булгур хорош в салатах, супах, плове и даже в сочетании с мясом. Вы также можете использовать его в качестве заменителя риса или кускуса практически в любом рецепте.

Регулярное употребление в пищу богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, таких как булгур, полезно для здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения.

Может способствовать здоровью сердца

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, способствует здоровью сердца.

Булгур ничем не отличается. Многочисленные обзоры связывают цельные зерна с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности, среди других хронических заболеваний (9, 10).

Одно исследование с участием 400 жителей Иордании даже показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая в основном из бобовых и булгура, помогла значительно снизить риск сердечных заболеваний (11).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

По сравнению с рафинированными зернами, цельные зерна связаны со сниженной реакцией сахара в крови и более низким уровнем инсулина.

Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшать общую чувствительность к инсулину (10, 12).

Хотя часто считается, что за эти эффекты ответственна клетчатка, растительные соединения в цельных зернах также могут играть важную роль (12).

Пшеница булгур является богатым источником клетчатки и фитонутриентов, которые могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (13).

Может поддерживать пищеварение и здоровье кишечника

Регулярное потребление цельных зерен, таких как булгур, может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), которые поддерживают здоровье кишечника и правильную пищеварительную функцию (14).

Кроме того, достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как булгур, также может быть эффективным для лечения и предотвращения проблем с пищеварением, таких как запоры (15, 16, 17).

Может способствовать снижению веса

Хотя на вес влияет множество факторов, многочисленные исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением веса и снижением склонности к набору веса (18, 19).

В целом до сих пор неясно, как именно пищевые волокна влияют на вес (20).

В некоторых случаях оказывается, что могут быть задействованы уровни различных типов бактерий в кишечнике, тогда как в других случаях могут иметь значение и другие метаболические факторы (18, 19, 20, 21).

У некоторых людей потребление клетчатки приводит к увеличению чувства сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий, но это также может играть роль в том, сколько энергии их тело сжигает в течение дня (19).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между клетчаткой и потерей веса.

Тем не менее, употребление булгура вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой, в рамках сбалансированной диеты может поддерживать умеренный вес и оптимальное здоровье (22).

РЕЗЮМЕ

Булгур может оказывать положительное влияние на здоровье сердца, снижение веса, контроль уровня сахара в крови и пищеварение. Многие из его преимуществ для здоровья связаны с клетчаткой и растительными соединениями.

Хотя булгур безопасен для большинства людей, он может быть не лучшим выбором для всех.

Поскольку булгур является продуктом из пшеницы, людям с аллергией на пшеницу или расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать его употребления. Вместо этого они могут есть любое количество других питательных безглютеновых зерен (23).

Некоторые люди с хроническими кишечными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или синдром раздраженного кишечника (СРК), могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки (24, 25, 26).

Если вы живете с ВЗК или СРК и не знаете, как вы на это отреагируете, начните с небольшого количества, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Точно так же, если вы испытываете какие-либо острые пищеварительные симптомы из-за инфекции или болезни, лучше подождать, пока ваши симптомы не улучшатся, прежде чем вводить продукты с высоким содержанием клетчатки (25).

Наконец, если вы едите много клетчатки и замечаете плохую переносимость продуктов с высоким содержанием клетчатки, может помочь сокращение и введение этих продуктов медленно, в меньших количествах, пока ваша переносимость не улучшится. Вы также можете попробовать пить больше воды, чтобы помочь переварить клетчатку.

ОБЗОР

Некоторым людям, например страдающим аллергией на глютен, не следует есть булгур. Другие, которые испытывают плохую переносимость и неблагоприятное пищеварительное воздействие булгура, должны избегать его или ограничивать его потребление.

Булгур представляет собой цельное зерно, приготовленное из дробленой пшеницы. Он богат витаминами, минералами и клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, могут снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить пищеварение и здоровье кишечника.

Кроме того, булгур легко готовить, его можно добавлять во многие блюда, включая салаты, рагу и хлеб. Попробуйте есть его как часть сбалансированной диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Даже одна порция булгура содержит большое количество нежирного белка, клетчатки и микроэлементов, таких как витамины группы В и марганец. Чтобы быстро избавиться от этого цельного зерна, добавьте булгур в свой любимый суп или салат.

Польза для здоровья, питательные вещества, подготовка и многое другое

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

  • Польза для здоровья
  • Питание
  • Как приготовить булгур из пшеницы

Информация о питании

из Руководства по ингредиентам WebMD

Размер порции 0,25 стакана

Калории 120

% ежедневное значение*

Всего жира 0 G

0%

PAUNTED FAL 0,0003

0,0003

SAUTPATED FAL 0,0003

0,000 3

. Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

0%

натрия 6 мг

0%

Калий 0 мг

0%

Общая угледрат 27 G

9%

Диета -слава 6 г

24%

Сахар 0 г

Белок 4 г

8%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  • Vitamin C 0%
  • Iron 6%
  • Vitamin B6 0%
  • Magnesium 0%
  • Calcium 1%
  • Vitamin D ​​0%
  • Cobalamin 0%
  • Vitamin A 0%

Bulgur wheat это древнее зерно, которое содержит питательный заряд в каждом ореховом кусочке. В Ветхом Завете упоминается булгур, а пшеница была популярна в древнем Средиземноморье. Булгур хорошо сочетается с травами и овощами и является основным ингредиентом популярных ближневосточных блюд, таких как табуле (салат из булгура) и киббех (разновидность фрикаделек).

Люди делают булгур путем варки, сушки и измельчения зерен пшеницы. В результате получается твердое зерно, которое можно есть просто так, как рис или кускус, или добавлять в супы, рецепты и выпечку. Повара обычно варят булгур, но его также можно жарить, запекать, жарить.

Польза для здоровья

Польза для здоровья пшеницы булгур обусловлена ​​главным образом высоким содержанием клетчатки в цельном зерне. Зерновые с высоким содержанием клетчатки помогают пищеварению, здоровью кишечника и контролю веса. FDA даже утверждает, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров помогают снизить риск развития рака и предотвратить ишемическую болезнь сердца. Вот некоторые конкретные примеры полезных свойств пшеницы булгур:

Управление весом

Диета с высоким содержанием клетчатки тесно связана с потерей веса. Употребление клетчатки увеличивает чувство сытости и питает кишечные бактерии без необходимости потреблять слишком много калорий. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают замедлить всасывание жиров и сахаров в тонком кишечнике, что помогает организму регулировать уровень сахара в крови и ускорять обмен веществ. Как продукт с высоким содержанием клетчатки, пшеница булгур является отличным дополнением к богатой клетчаткой диете с низким содержанием жиров и может помочь любому контролировать свой вес.

Более здоровый уровень сахара в крови

Многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов снижает риск развития диабета II типа. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более здоровым уровнем сахара в крови и повышенной чувствительностью к инсулину, что, в свою очередь, помогает справляться с такими заболеваниями, как диабет.

Ученые не уверены, связаны ли эти преимущества с клетчаткой или другими соединениями в зерне, но они согласны с тем, что цельные зерна, такие как пшеница булгур, помогают улучшить контроль сахара в крови.

Снижение риска сердечных заболеваний

Употребление в пищу булгура защитит ваше сердце и поможет предотвратить сердечно-сосудистые расстройства и сердечные заболевания. Одно исследование показало, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленных в рацион, риск смерти от ишемической болезни сердца снижается на 17–35%.

Другое исследование показало значительное снижение риска сердечных заболеваний (до 20%) у людей, которые съедали 50 граммов цельного зерна в день.

Питание

Булгур — это сложный углевод, содержащий цельное ядро ​​пшеницы. Он менее обработан, чем большинство зерен, и поэтому содержит больше клетчатки и питательных веществ.

Питательные вещества на порцию

Полу чашки варенованной булгурской пшеницы обеспечивают:

  • Калории: 76
  • Клет. Холестерин: 0 грамм
  • Углеводы: 17 грамм
  • Сахар: 0 грамм

Вы будете чувствовать себя более сытым, съев меньше калорий, когда будете есть булгур, и вы также будете потреблять ценные питательные вещества, такие как:

  • Железо
  • Фолат
  • Витамин B6
  • Ниацин
  • Марганец
  • Магний

, если вы не выходите из

, если вы, если вы, не являетесь, вы можете. есть булгур пшеничный.

Как приготовить булгур из пшеницы

Сегодня булгур легко доступен в продуктовых магазинах и магазинах оптовых продуктов. Проверьте разделы с зерном и хлопьями или просмотрите проходы для выпечки, чтобы найти его.


Learn more